Magamról ★ web: zelenij.hu, trxedzo.hu ★ e-mail: linda@zelenij.hu ★ facebook: facebook.com/edzesrefel

Kerékpáros alapozó edzés – a folytatás

kerekpar alapozas

Régóta nem jelentkeztem edzés beszámolóval a tavaszi kerékpáros versenyszezonra való felkészülésemről, de ez nem azt jelenti, hogy nem is folytatom az alapozást. Eltűnésem oka, hogy az utóbbi időben nagyon bezsúfolódtak a napjaim, reggeltől estig az edzőteremben vagyok. Nem véletlen, hogy a profi sportolók edzőtáborokba vonulnak, ahol semmi mással nem foglalkoznak, csak a felkészüléssel. De nem vagyok profi sportoló, így abból kell kihoznom a maximumot amim van.

Előző alapozós bejegyzésemben írtam, hogy az alapozó edzések során a súlyzós gyakorlatok mellé állóképességi edzéseket is végzek – futás, lépcsőzés, úszás és görgőzés formájában.

Azt is említettem, hogy az alapozó periódus 4 hetes ciklusokra van elosztva. 3 hétig folyamatosan durvul az edzések intenzitása és hossza, a 4. hét pedig egy pihenősebb hét. Ciklusonként pedig 5-10%-kal érdemes emelni terhelést, az előzőhöz képest.

Sajnos nálam a második 4 hetes ciklus első két hete pont az ünnepekre esett. Ez elég rosszul jött ki, de megtettem minden tőlem telhetőt.

Az országúti bringás edzések mellett kipróbáltam a cyclocross-t is, amire már régóta kíváncsi voltam.

Mi is az a cyclocross?

“Ebben a szakágban már a XX. század legeleje óta rendeztek versenyeket. Nagyobb népszerűségre a húszas években tett szert főleg Franciaországban és Belgiumban, a szakág első profi világbajnokságát pedig 1950-ben rendezték.

kerekpar alapozas

Az igazi cyclocross kerékpár, lényegében egy terephasználatra átalakított országúti gép.

A cyclocross nehéz. Technikát és nagyon nagy gyorsaságot igénylő sport, amihez különleges kerékpár, jó erőnlétben lévő és jól futó kerékpáros kell. A legjobb benne viszont, hogy az egész egy jó nagy móka.

A versenyeket általában ősszel és télen rendezik, amikor a legtöbb kerékpáros félreteszi a gépet, és kipiheni a szezon fáradalmait. Ez az időszak pont megfelel arra, hogy ne teljesítményben, hanem ügyességben fejlessze magát a kerekes. A cyclocross lehetővé teszi, hogy a kerékpáros magabiztosabb irányítási technikákat sajátítson el, és emellett az állóképessége se csökkenjen a téli pihenés során. Ha a sártengerben, keskeny gumikülsőkön megállja a helyét a kerekes, és a másodperc töredéke alatt tud olyan döntéseket hozni, amivel sok időveszteséggel járó hibákat tud elkerülni, akkor nyáron a bolyban és a nedves hajtűkanyarokban sokkal magabiztosabban fog kacskaringózni. A montis pedig szárnyalni fog a ballonos gumikon, és nem ijed meg egy kis sártól, ha nyáron éppenséggel ilyenre fordulna az idő.”

Az év első napján sikerült megismerkednem élőben is ezzel a szakággal, január 1-jén egy  – nem hivatalos – versennyel kezdtem az évet. A pályán 5 kört kellett teljesíteni és nagyon élveztem a -1 fokos hideg ellenére. Ez a verseny elég jó volt szintfelmérésnek. Mindenképp érzem a fejlődést magamon. Ugyanakkor nem igazán tudom magam elhelyezni a mezőnyben, mivel leginkább a profik (Benkó Barbara, Fejes Gábor, Dina Marci) voltak olyan őrültek, hogy eljöjjenek tekerni ilyen időjárásban és időpontban, így hozzájuk képest a teljesítményem nem igen mérvadó. :)

Görgőzés

Mivel többször is voltam kint tekerni rájöttem, hogy a görgőzést nem lehetett tovább halogatni. Oké, hogy a futás is fejleszti az állóképességet a kerékpározás mégis másabb mozgás.

A görgős edzéseim során a hosszútávú állóképesség fejlesztés a cél, hiszen maratonokon és 8 illetve 24 órás váltó versenyeken tervezek indulni. Ehhez akár 2-3 órás edzésekre is képesnek kell lennem. Egy görgős edzés minimum 70 perc. De múlthéten például 4x mentem 90 percet, 20 perc “hegymenettel”.

Így egyelőre dobtam a futást és maradt a görgőzés, illetve mellé az úszás.

Úszás

Az úszást, azért preferálom, mert amellett, hogy nagyon jól fejleszti a tüdőt, nem terheli az ízületeimet. Egyébként egyre jobban megy. Továbbra is 60 percet szoktam úszni és most már végig úgy úszok – természetesen néhány bemelegítő hossz után -, hogy 3 ütem víz alatt és 4-re veszek levegőt.

Valójában fejben szerintem sokkal nehezebb, mint fizikailag. Ugyanakkor az fentebb említett újévi verseny akkora pluszt adott, hogy még most is pörgök ezerrel az edzéseken. Szétvet a motiváció és amint kicsit is jobb az idő egyből megyek ki tekerni.

“Ess el hétszer, állj fel nyolcszor!” – Benkó Barbara interjú

benko barbara

Benkó Barbara az első női hegyikerékpáros olimpikonunk és mindössze csak 22 éves. A vele készült interjúból kiderül, hogy az élsport mellett is megfér az iskola és, hogy nemcsak a fitness verenyzőknek kell odafigyelniük arra, hogy mit esznek.

Mi keltette fel az érdeklődésed a sportolás iránt?

Hmm, ezt nehéz megmondani, mert nem is emlékszem olyanra, hogy ne sportoltam volna valamit. Már nagyon kis koromban vízöntő lévén imádtam a vizet és szüleim beírattak úszni, ahol ott is ragadtam kamaszkoromig, majd jött a kerékpár, de közben belekóstoltam a síbe és a kosárlabdába is. Mozgás nélkül sosem tudtam meglenni!

Hogyan kerültél a kerékpározás világába?

Édesapám is versenyszerűen kerékpározott, ráadásul a mai napig két kerékpárbolt tulajdonosa, így adott volt, hogy egyszer ezt is kipróbálom. Amikor abbahagytam az úszást hiányzott a mozgás ezért ellátogattam a pilisvörösvári klub edzéseire, jó volt a társaság, megtetszett ez a sport és azóta gyakorlatilag nem szálltam le a kerékpárról.

benko barbara

Miképp néz ki egy heted a versenyfelkészülés során?

Télre gondolsz? Nálunk akkor van alapozás, tavasztól őszig utazással és versenyzéssel telik az idő. Egyetemre is járok, így télen sem unatkozom, ősszel kezdődik a szemeszter, megpróbálom úgy összeállítani az órarendem, hogy tudjak mellette rendesen edzeni, december általában fullon van vizsgákkal, hogy minél hamarabb kész legyek és leléphessek meleg égövi edzőtáborba.

Amennyire lehetséges kimegyek edzeni, de ha nagyon hideg vagy rossz idő van, akkor marad a görgő, illetve kétszer járok kondiba, futás és úszás is szerepel az edzéstervben. Plusz hétvégenként cyclocross versenyekre is szoktam járni, néha jó, hogy megtöri a téli alapozás monotóniáját és kicsit meggyorsít, de azért figyelni kell, hogy ne legyen túl sok belőle, mert van épp elég verseny nyáron is és nekem az a fontosabb.

Edzés közben szoktál zenét hallgatni?

Szinte soha. Mentette már meg nem is egyszer az életem, hogy hallottam a forgalom zaját körülöttem… Verseny előtt bemelegítésnél gyakran szoktam, főleg, ha görgőzöm, akkor inkább a pörgősebb zenéket kedvelem, aminek jó ritmusa van, vagy rapet hallgatok.

benko barbara

Melyik a kedvenc kiegészítő mozgásfajtád a bringázás mellett?

Sí és úszás.

A helyes táplálkozás gondolom része az életednek. Mire figyelsz oda az étrendedben?

Persze, nekünk elég fontos a táplálkozás. Sok gyümölcsöt és zöldséget eszem, illetve verseny előtti nap általában mindig tészta a menü.

Ha már az étrendnél tartunk. Táplálék kiegészítők fogyasztásával hogyan állsz?

Semmi különöset nem szedek, csak a vitaminokat és ásványi anyagot szoktam pótolni extrán, főleg a téli időszakban, illetve edzésen mindig izotóniás italt iszom.

Melyik a kedvenc kerékpáros szakágad?

Természetesen az Olimpiai Cross! (XCO)

benko barbara

Melyik eredményedre vagy a legbüszkébb?

A VB ezüstérmemre. Annyira nem volt meglepetés, hogy dobogóra jöttem, de aznap nagyon jól éreztem magam és kijött a lépés, hihetetlen boldog voltam, azóta is öröm arra a napra gondolni, még akkor is, ha csak egy apró hibán múlt a VB cím, én akkor tökéletesen elégedett voltam a 2. hellyel!

Mi vagy ki motivál a sportban?

Én motiválom saját magam, hogy minél jobb legyek és fejlődjek. Meg persze vannak céljaim, amiket el szeretnék érni! Nincs is annál jobb érzés, mint amikor hosszú évek munkájának beérik a gyümölcse!

Van-e kedvenc idézeted, életfilozófiád?

„Fall down seven times, stand up eight!”

Melyik versenyen láthatunk legközelebb?

A december 30-án megrendezett cyclocross volt a szezon utolsó versenye számomra, a Supercross sorozat 6. állomása Kerekegyházán. Utána márciusban kezdem a MTB szezont Ausztriában!

benko barbara

Mik a további terveid, az idei, 2013-as szezonra?

A teljes Világkupa szérián részt fogok venni a tervek szerint, ami 7 futamot jelent, valamint EB és VB a legfontosabb versenyek, illetve a magyar Bajnoki címem megvédése! Ezen túl minél jobban szerepelni a nemzetközi versenyeken, hogy előrébb kerüljek a Világranglistán!

Sok siker kívánok neked a céljaid eléréséhez! Zárásként milyen tanácsot adnál azon kedves olvasóknak, akik kedvet kaptak a bringázáshoz?

  • Nagyon jól tették, hogy kipróbálták, mert szerintem az egyik legjobb sport, amit bárhol tudnak űzni és jól megmozgat! Ha lehetőségeik megengedik, szerezzenek be egy megbízható kerékpárt, hogy a sportolás öröme megmaradjon, és ne bosszankodás legyen, a legfontosabb, hogy érezzék jól magukat!
  • Fokozatosan növeljék az edzésmennyiséget, mert hamar be lehet sokallni a sorozatosan nagy terheléstől és még sérülésveszélyes is!
  • Figyeljenek a többi forgalomban közlekedőre, mert nálunk még annyira nem kifejlett a közlekedési kultúra, és a természetre is! De a legfontosabb: have fun!

benko barbara

Kerékpáros alapozó edzés – a kezdetek

A kép csak illusztráció, azért nem DH-ezni készülök, viszont jól néz ki. :)

Mint már említettem a Mátra maratonos élménybeszámoló posztomban, a montizás (MTB) teljesen magával ragadott és ezért a 2013-as hegyikerékpáros szezont szeretném végig versenyezni.

Ám az elmúlt időszakban nem nagyon jelentkeztem semmilyen edzéssel kapcsolatos blog bejegyzéssel, mert egy térdsérüléssel bajlódtam.

Ugyanis a Nike félmaraton váltó után elkezdtem készülni egy novemberi egyéni félmaratonra ám közbe szólt egy bringás baleset – egy nő visszalépett elém a bringaútra és vészfékezésnél megrántottam a térdszalagjaimat a pedálból való lábkirántás során – ami keresztül húzta a terveimet.

Ezután sokáig szenvedtem vele, mert járásnál is fájt. Végül eljutottam egy gyógytornászhoz így két hét Kinezio Tape-t (A Kinezio Tape-ről ide kattintva olvashatsz többet) kaptam. Ez helyre tette a térdem de ekkorra már novembert írtunk. Sebaj majd lefutom a félmaratont jövőre.

Közben – hogy valami jó is legyen – vettem egy szuper verseny bringát, hogy tavasztól keményen belecsaphassak a felkészülésbe/versenyekbe. Külön köszönet a rengeteg segítségért Benkó Lászlónak, aki bringát akar venni, annak csakis a pilisvörösvári Kerékpárcentrumot ajánlom.

Tehát mivel már van egy klassz bringám „fel is kell nőnöm” hozzá. Így mivel helyre jött a térdem elhatároztam, hogy tavaszig egy alapozó időszakot tartok.

Négyhetes periódusokra lett felosztva a felkészülés és most vagyok az első négyhetes harmadik hetében. A koncepció szerint továbbra is marad a heti 4 súlyzós edzés, minden nap egy izomcsoportra – láb, váll, hát, kar – kb. 1,5 órában. Ez marad este, ahogy eddig is. Viszont délelőtt vagy kora délután kardió edzés lett beiktatva: lépcsőzés, futás, úszás. Ez heti 3-6 alkalom között van.

Az edzésidőt fokozatosan növelem, hiszen a maximumot nem most kell kihoznom magamból, hanem a versenyeken. Így sem túledzeni, sem alul edzeni nem akarom magam. Izgalmas kihívás ez.

Lépcsőzés

Egyelőre ez szerepel a legtöbbször az edzésnaplómban. Először is mert, nem kell messze mennem hozzá, hiszen egy 10 emeletes panel házban élek, ahol elég sok lépcső van. Plusz pont, hogy a lépcsőházban nincs hideg, eső, hó, szél stb. A negatív viszont az, hogy bármikor megyek is ki, tuti, hogy összefutok pár emberrel, akik elég érdekesen néznek rám – mondjuk kit érdekel?! :) Persze a jó tanácsaik is megfizethetetlenek. pl.: “Miért ne lefelé futsz az könnyebb?!”.

Egyelőre kb. 30 percet lépcsőzök, felfelé futás fokonként vagy két fokonként lépve, lefelé pedig lassú „kocogás”, hogy kicsit rendeződjön a pulzusom.

Baromi gyilkos és bringázáshoz elég jó alapozás, mert durván megedzeni a vádlit és a popsit. Az első edzés után konkrétan egy hétig fájt a vádlim… :)

Úszás

Az úszást csak heti 1x csinálom, főleg a kellemes uszodai belépő árak miatt. Egyébként nagyon jól fejleszti a tüdőt, a helyes légzés. Az erős tüdő pedig létszükséglet a hegyen.

Nem is tudom mikor úsztam utoljára, pláne nem úgy, hogy víz alatt is volt fejem, mert valójában nem vagyok egy vízi tündér. :) A gyors úszás felidézését még nem mertem bevállalni, féltem, hogy azt fogják hinni, hogy fuldoklom, így mellúszásban nyomtam a hosszokat.

Először ütemenként vettem levegőt, majd kísérleteztem, két víz alatti csapás után vettem újra levegőt. Az már izgalmas kihívás volt. Bizony van hova fejleszteni a tüdőmet, mert elvileg 3-4 víz alatti ütemig is simán kéne, hogy menjen.

Elsőre 40 percet úsztam és utána bár fizikailag nem voltam fáradt a tüdőmet eléggé éreztem – kb. mint egy futóverseny után.

Futás

Ez nem nagy kaland az előzőekhez képest, hiszen síkon, egyenletes tempóban futok kb 60 percet. Ezt a hosszútávú állóképesség fejlesztéséhez használom.  Egyelőre azt is padon abszolváltam és 60 perc alatt 9,6 km-t futottam. Ez elég jó, a térdsérülésem óta ez a leghosszabb táv és szerencsére nem is fájt, csak 6 km környékén kezdtem kicsit érezni a terhelést de ennyi.

Ehhez még be kellene iktatnom a görgőzést, de jelenleg ennek több akadálya is van – sem km mérő órám, se pulzusmérőm, illetve az új bringát erre nem akarom használni, a régin pedig nincs pedál. Az újról pedig azért nem teszem át a pedált, mivel az újat heti 2x használom, amikor átgurulok a BodyBuilder GYM-be órát tartani.

Illetve tervbe van véve még 1-2 TRX edzés is, de azt majd meglátjuk. Egyelőre most a 3ik hét teljesítése a cél, ami mindig a legkeményebb kell hogy legyen. Ha ezt túlélem a negyedik hét lesz a levezető és ott szerintem majd helyet kap a TRX. Mindenesetre majd jövök a beszámolóval.