Magamról ★ web: zelenij.hu, trxedzo.hu ★ e-mail: linda@zelenij.hu ★ facebook: facebook.com/edzesrefel

A céljaid elérésének 5 alapköve!

1. Megfelelő mennyiségű és minőségű pihenés.
2. Céljaidnak megfelelő mennyiségű és minőségű edzés.
3. Helyes táplálkozás a szükséges arányokra való odafigyelés.
4. Igényeidhez igazított táplálékkiegészítők használata
5. Regenerációt elősegítő módszerek alkalmazása pl. smr henger, szauna.

Ne feledd a nyár bajnokai télen születnek. Ha bármelyik pontban is segítségre szorulsz fordulj hozzám bizalommal. Edzésre fel!
szemelyi_edzes_motivacio_zelenij

Masszázs akár minden edzés végén


Az edzés nem érhet véget azzal, hogy leteszed a súlyokat, vagy ledobod a futócipődet és elmész zuhanyozni. Fontos a megfelelő nyújtás és most már akár profi szintű masszázzsal is kiegészítheted az edzésedet a Grid segítségével – ennek köszönhetőn csökkenthető az izomláz és elősegíthető az izmok fejlődése.

A Trigger Point Performance által készített henger – Grid – a klasszikus SMR henger(Self Myofascial Release – “saját magunk izompólyáinak felszabadítása”) továbbfejlsztett változata. Ez az egyedi tervezés célzott masszázst tesz lehetővé és a legéletszerűbb masszázsélményt nyújtja.

A Gridet sportolók és átlagemberek számára készítették. Az állandó és komoly fizikai igénybevétel nem kívánt hatásait ezzel a technikával könnyedén orvosolhatjuk. Az izmok könnyebben regenerálódnak, fejlődnek, valamint terhelési szintjük nagymértékben megnövekszik. A sérülésveszély csökken, mivel az izmot körülvevő izompólya ellazul, így az izom visszanyeri eredeti tónusát. A sérült izmokban keletkezett letapadások és behegesedett szövetek fellazulnak, ennél fogva lebonthatóvá válnak.

TRX mindenkinek – bizonyíték nem ígéret!

Kézenállás TRX-szel – jutalom feladat az edzés végén. :D

A súlyzós edzések mellett egyre nagyobb teret hódít magának a funkcionális edzés, amit ugyan sokan támadnak, de ennek az az egyszerű oka, hogy nem a helyén kezelik ezt az edzéstípust. Nem kell választani a súlyzós és a TRX között.
Alapesetben én is súlyzós edzéssel kombinálva használom az óráimon, mert minél változatosabb a terhelés annál jobb. Ám, ha olyan sportlóról van szó, ahol nincs szükség felesleges izomzatra (ugyanis az is felesleges súly, amit cipelni kell) és alapozó, állóképességi, erőfejlesztő edzésről van szó, ott a TRX tökéletesen megállja a helyét önmagában is.
A TRX saját alapozó edzéseimben betöltött szerepéről és tapasztalataimról már meséltem, most négy – különböző célokkal – nálam edző vendégem tapasztalatát szeretném megosztani veletek, hogy bebizonyítsam a hobbi sportolótól a profi szintig mindenki megtalálja a maga számítását. Sőt az is kiderül, hogy nemcsak fizikailag de szellemileg is segít felkészülni.

“Miért volt jó a TRX? Először is élveztem, mert jó volt az edző! :) ami szerintem nem utolsó. Másrészt kemény és változatos gyakorlatokat talált ki a Linda, nem volt unalmas. ezenkívül rengeteget fejlődtek a törzs és kar izmaim, ami elengedhetetlen ahhoz, hogy terepen nagy sebességnél is biztosan meg tudjam tartani a kerékpárt és minden technikai akadályt magabiztosan abszolválni tudjak. Én alapjáraton nem kedvelem a benti terem sportokat és a kondi edzéseket sem, de ide szívesen jártam és ha nem is mindig kellemesen, sokszor kellemetlenül (főleg másnap :) ), de elfáradtam. :) a hatását pedig már most érzem a kinti edzéseken és versenyeken, ez a jövőben is biztos pont lesz az edzéstervben, ez 100%!” – Benkó Barbara hegyikerékpáros olimpikon

Szilvi és Tomi TRX-ezik

“2013 őszén kezdtünk el együtt dolgozni Lindával, mivel kerékpáros alapozó időszakunk egyik elemének a TRX-et választottunk. Mivel ő is kerékpározik, így nem volt szükséges elmagyarázni neki, hogy mik is a „gyenge pontjaink”. Több éven keresztül a kettlebellel történt a téli erősítés, annak is megvan az előnye, de sajnos a tapasztalat azt mutatta, hogy a túl merevvé tette a mozgást, ami sajnos a terepkerékpár esetében nem éppen előnyös. TRX ennél jóval rugalmasabb és sok egyensúlyérzéket igényel, ami nekünk csak hasznunkra vált. Gyakorlatok szinte végelláthatatlan változatai és kombinációi miatt szinte nem is lehet megunni az edzéseket, minden izmot nagyon keményen átmozgatnak (hasizom a legkegyetlenebb) és emellett Linda által kitalált „pihentető gyakorlatok” (motorzás, plank, kézenállás trx-el, fittball labdás egyensúlygyakorlat) még jobban feldobták az órákat. A gyakorlatok között sok nyújtas is van, ami nagyon hasznos az izomzat regeneráció es hajlékonyság/rugalmasság szempontjából.

TRX edzések előtt 2-3 szabályos fekvőtámaszt is alig bírtunk megcsinálni, mivel vállban nem éppen erős egy kerékpáros, pár hét kemény edzés nagyon látványos fejlődést értünk el a fekvőtámasz témában (is).

Fontos megemlíteni, hogy Linda minden mozdultunkat árgus szemmel figyelte, nehogy valamit rosszul csináljunk, mert azzal inkább ártunk magunknak, mint használunk. Nagy tapasztalat és tudás van a háta mögött, így nyugodt szívvel rá mertünk bízni magunkat. Edzés mellett táplálkozással kapcsolatos kérdéseket is meg tudtunk vitatni vele.

Bátran merjünk ajánlani akár futó, akár kerékpáros edzés kiegészítőjeként.

Amellett hogy egy nagyon jó sporttal sikerült megismerkednünk, Linda személyében egy nagyon jófej, és értékes embert ismertünk meg, tehát  2 in 1! Summa Summarum: „TRX edzésre fel!” – Cséri Szilvia és Káldi Tamás hegyikerékpár versenyzők

Móni TRX-ezik. :)

Nekem a TRX nem csak abban segített, hogy a túrákat gyorsabban teljesítsem, hanem a koncentráló képességemet is fejlesztette, hogy a túrákon fejben is „ott” legyek. TRX fejleszti az állóképességem, mindenemet átmozgatja, megdolgoztatja és szépen formálja a testem. – Németh Móni teljesítménytúrázó

Első verseny, első hely


Március 9-én megkezdődött számomra az idei kerékpáros versenyszezon a Toyota-Trek kupa formájában. Ám ez a verseny más szempontból is első volt nekem. Ugyanis ez volt az első cyclocross versenyem is. Eddig ugyanis csak mtb maratonokon indultam, ez pedig teljesen más típusú verseny.

Először is ez egy rövidebb pálya, ahol időre kell menni minél több kört – tehát rövidebb ám sokkal intenzívebb egy maratonnál. A pályán különféle természetes és épített akadályok vannak pl. farönkök, kidőlt villanyoszlop, árok stb. Így ahol nem lehet nyeregben abszolválni az akadályt ott gyors le-fel szállás kíséretében kell átemelni a rajta bringát. No ez az, ami nekem még nem megy olyan flottul, mivel eddig nem csináltam ilyet és bénázással értékes időt lehet veszíteni.

Emiatt eléggé izgultam is a versenyt megelőző napon, még ha csak edzőversenynek is szántam és nem vártam semmilyen eredményt.

És ezt nem álszerénységből mondom. Azért nem vártam eredményt, mivel eddig lényegében egyedül edzettem, így nem tudom/tudtam, hogy az ellenfeleim mennyit edzettek és milyen formában vannak ebben a viszonylag korai időpontban. És nyilván azt sem tudtam valójában mennyit sikerült nekem fejlődnöm.

Na szóval, a versenyt megelőző napon kimentünk Monorra pályát járni, hogy legyen némi elképzelésünk mi vár ránk másnap. Ez annyira jól sikerült, hogy teljesen elkapott a versenyszellem és egész este azon agyaltam, hogyan kompenzáljam az esetleges le-fel szállással elvesztett időt. Ugyanis a pálya elég technikás volt és több alkalommal is szükség volt erre.

A verseny napján minden flottul ment. Időben értünk ki, volt idő bemelegíteni és még a rajtba is időben álltam be és elég jó helyről sikerült startolni. Az első kanyarnál a lányok közül elsőnek fordultam, ám a következő kanyarban bénáztak előttem, így a másik íven két lány is elment mellettem. Mivel a mi rajtunk volt a legnépesebb és előzni sem mindenhol lehetett eltartott egy ideig mire sikerült visszaszereznem a pozíciómat (kb 1 kör),  de onnantól folyamatosan növelni tudtam az előnyömet, amit meg is tartottam a verseny végéig.

Külön köszöntet szeretnék mondani mindenkinek, aki a verseny előtt biztatott és bízott bennem, illetve akik a pálya mellől hangosan szurkoltak nekem.

Nagyon örülök ennek a győzelemnek, jó kis lendületet adott a további felkészüléshez. Persze ebből nem vonhatok le messze menő következtetéseket, hiszen nem minden ellenfelem volt ott a versenyen. De annyi biztos, hogy jó úton vagyok és magamhoz képest elég jól fejlődtem, ám azért látom a hiányosságaimat is. Egy biztos, izgalmas lesz ez a szezon.

Kerékpáros alapozó edzés – a folytatás

kerekpar alapozas

Régóta nem jelentkeztem edzés beszámolóval a tavaszi kerékpáros versenyszezonra való felkészülésemről, de ez nem azt jelenti, hogy nem is folytatom az alapozást. Eltűnésem oka, hogy az utóbbi időben nagyon bezsúfolódtak a napjaim, reggeltől estig az edzőteremben vagyok. Nem véletlen, hogy a profi sportolók edzőtáborokba vonulnak, ahol semmi mással nem foglalkoznak, csak a felkészüléssel. De nem vagyok profi sportoló, így abból kell kihoznom a maximumot amim van.

Előző alapozós bejegyzésemben írtam, hogy az alapozó edzések során a súlyzós gyakorlatok mellé állóképességi edzéseket is végzek – futás, lépcsőzés, úszás és görgőzés formájában.

Azt is említettem, hogy az alapozó periódus 4 hetes ciklusokra van elosztva. 3 hétig folyamatosan durvul az edzések intenzitása és hossza, a 4. hét pedig egy pihenősebb hét. Ciklusonként pedig 5-10%-kal érdemes emelni terhelést, az előzőhöz képest.

Sajnos nálam a második 4 hetes ciklus első két hete pont az ünnepekre esett. Ez elég rosszul jött ki, de megtettem minden tőlem telhetőt.

Az országúti bringás edzések mellett kipróbáltam a cyclocross-t is, amire már régóta kíváncsi voltam.

Mi is az a cyclocross?

“Ebben a szakágban már a XX. század legeleje óta rendeztek versenyeket. Nagyobb népszerűségre a húszas években tett szert főleg Franciaországban és Belgiumban, a szakág első profi világbajnokságát pedig 1950-ben rendezték.

kerekpar alapozas

Az igazi cyclocross kerékpár, lényegében egy terephasználatra átalakított országúti gép.

A cyclocross nehéz. Technikát és nagyon nagy gyorsaságot igénylő sport, amihez különleges kerékpár, jó erőnlétben lévő és jól futó kerékpáros kell. A legjobb benne viszont, hogy az egész egy jó nagy móka.

A versenyeket általában ősszel és télen rendezik, amikor a legtöbb kerékpáros félreteszi a gépet, és kipiheni a szezon fáradalmait. Ez az időszak pont megfelel arra, hogy ne teljesítményben, hanem ügyességben fejlessze magát a kerekes. A cyclocross lehetővé teszi, hogy a kerékpáros magabiztosabb irányítási technikákat sajátítson el, és emellett az állóképessége se csökkenjen a téli pihenés során. Ha a sártengerben, keskeny gumikülsőkön megállja a helyét a kerekes, és a másodperc töredéke alatt tud olyan döntéseket hozni, amivel sok időveszteséggel járó hibákat tud elkerülni, akkor nyáron a bolyban és a nedves hajtűkanyarokban sokkal magabiztosabban fog kacskaringózni. A montis pedig szárnyalni fog a ballonos gumikon, és nem ijed meg egy kis sártól, ha nyáron éppenséggel ilyenre fordulna az idő.”

Az év első napján sikerült megismerkednem élőben is ezzel a szakággal, január 1-jén egy  – nem hivatalos – versennyel kezdtem az évet. A pályán 5 kört kellett teljesíteni és nagyon élveztem a -1 fokos hideg ellenére. Ez a verseny elég jó volt szintfelmérésnek. Mindenképp érzem a fejlődést magamon. Ugyanakkor nem igazán tudom magam elhelyezni a mezőnyben, mivel leginkább a profik (Benkó Barbara, Fejes Gábor, Dina Marci) voltak olyan őrültek, hogy eljöjjenek tekerni ilyen időjárásban és időpontban, így hozzájuk képest a teljesítményem nem igen mérvadó. :)

Görgőzés

Mivel többször is voltam kint tekerni rájöttem, hogy a görgőzést nem lehetett tovább halogatni. Oké, hogy a futás is fejleszti az állóképességet a kerékpározás mégis másabb mozgás.

A görgős edzéseim során a hosszútávú állóképesség fejlesztés a cél, hiszen maratonokon és 8 illetve 24 órás váltó versenyeken tervezek indulni. Ehhez akár 2-3 órás edzésekre is képesnek kell lennem. Egy görgős edzés minimum 70 perc. De múlthéten például 4x mentem 90 percet, 20 perc “hegymenettel”.

Így egyelőre dobtam a futást és maradt a görgőzés, illetve mellé az úszás.

Úszás

Az úszást, azért preferálom, mert amellett, hogy nagyon jól fejleszti a tüdőt, nem terheli az ízületeimet. Egyébként egyre jobban megy. Továbbra is 60 percet szoktam úszni és most már végig úgy úszok – természetesen néhány bemelegítő hossz után -, hogy 3 ütem víz alatt és 4-re veszek levegőt.

Valójában fejben szerintem sokkal nehezebb, mint fizikailag. Ugyanakkor az fentebb említett újévi verseny akkora pluszt adott, hogy még most is pörgök ezerrel az edzéseken. Szétvet a motiváció és amint kicsit is jobb az idő egyből megyek ki tekerni.

A bemelegítés alapjai

Mindenki tudja, hogy a bemelegítés fontos. De nem elég pár kar- és törzskörzést csinálni. Vajon milyen egy jó bemelegítés?

A jó bemelegítés ismertetői:

  • megemeli a testhőmérsékletedet
  • segít rákészülni fejben is az edzésre
  • „felébreszti” az izmaidat, ízületeidet és idegrendszeredet

bemelegites

Ezek mind szükségesek a sérülések elkerülése és megfelelő edzés teljesítmény eléréséhez. Ezen belül pedig fontos odafigyelni, hogy sportág specifikus legyen a bemelegítés.

Például bemelegítés futáshoz:

  • bokakörzés kifelé és befelé, irányonként: 15-15 mp
  • előre hátra hintázás (lábujjhegyre, majd sarokra): 30mp
  • hintázás belső talpélről külső talpélre: 30 mp
  • helyben futás sarok emeléssel: 30 mp
  • láblendítés előre és hátra, lábanként: 20-20 mp
  • törzsfordítás jobbra-balra: 30mp
  • karkörzés előre, majd hátra: 15-15 mp
  • fejkörzés: 15 mp

A bemelegítés után nincs más hátra, mint edzésre fel!

“Ess el hétszer, állj fel nyolcszor!” – Benkó Barbara interjú

benko barbara

Benkó Barbara az első női hegyikerékpáros olimpikonunk és mindössze csak 22 éves. A vele készült interjúból kiderül, hogy az élsport mellett is megfér az iskola és, hogy nemcsak a fitness verenyzőknek kell odafigyelniük arra, hogy mit esznek.

Mi keltette fel az érdeklődésed a sportolás iránt?

Hmm, ezt nehéz megmondani, mert nem is emlékszem olyanra, hogy ne sportoltam volna valamit. Már nagyon kis koromban vízöntő lévén imádtam a vizet és szüleim beírattak úszni, ahol ott is ragadtam kamaszkoromig, majd jött a kerékpár, de közben belekóstoltam a síbe és a kosárlabdába is. Mozgás nélkül sosem tudtam meglenni!

Hogyan kerültél a kerékpározás világába?

Édesapám is versenyszerűen kerékpározott, ráadásul a mai napig két kerékpárbolt tulajdonosa, így adott volt, hogy egyszer ezt is kipróbálom. Amikor abbahagytam az úszást hiányzott a mozgás ezért ellátogattam a pilisvörösvári klub edzéseire, jó volt a társaság, megtetszett ez a sport és azóta gyakorlatilag nem szálltam le a kerékpárról.

benko barbara

Miképp néz ki egy heted a versenyfelkészülés során?

Télre gondolsz? Nálunk akkor van alapozás, tavasztól őszig utazással és versenyzéssel telik az idő. Egyetemre is járok, így télen sem unatkozom, ősszel kezdődik a szemeszter, megpróbálom úgy összeállítani az órarendem, hogy tudjak mellette rendesen edzeni, december általában fullon van vizsgákkal, hogy minél hamarabb kész legyek és leléphessek meleg égövi edzőtáborba.

Amennyire lehetséges kimegyek edzeni, de ha nagyon hideg vagy rossz idő van, akkor marad a görgő, illetve kétszer járok kondiba, futás és úszás is szerepel az edzéstervben. Plusz hétvégenként cyclocross versenyekre is szoktam járni, néha jó, hogy megtöri a téli alapozás monotóniáját és kicsit meggyorsít, de azért figyelni kell, hogy ne legyen túl sok belőle, mert van épp elég verseny nyáron is és nekem az a fontosabb.

Edzés közben szoktál zenét hallgatni?

Szinte soha. Mentette már meg nem is egyszer az életem, hogy hallottam a forgalom zaját körülöttem… Verseny előtt bemelegítésnél gyakran szoktam, főleg, ha görgőzöm, akkor inkább a pörgősebb zenéket kedvelem, aminek jó ritmusa van, vagy rapet hallgatok.

benko barbara

Melyik a kedvenc kiegészítő mozgásfajtád a bringázás mellett?

Sí és úszás.

A helyes táplálkozás gondolom része az életednek. Mire figyelsz oda az étrendedben?

Persze, nekünk elég fontos a táplálkozás. Sok gyümölcsöt és zöldséget eszem, illetve verseny előtti nap általában mindig tészta a menü.

Ha már az étrendnél tartunk. Táplálék kiegészítők fogyasztásával hogyan állsz?

Semmi különöset nem szedek, csak a vitaminokat és ásványi anyagot szoktam pótolni extrán, főleg a téli időszakban, illetve edzésen mindig izotóniás italt iszom.

Melyik a kedvenc kerékpáros szakágad?

Természetesen az Olimpiai Cross! (XCO)

benko barbara

Melyik eredményedre vagy a legbüszkébb?

A VB ezüstérmemre. Annyira nem volt meglepetés, hogy dobogóra jöttem, de aznap nagyon jól éreztem magam és kijött a lépés, hihetetlen boldog voltam, azóta is öröm arra a napra gondolni, még akkor is, ha csak egy apró hibán múlt a VB cím, én akkor tökéletesen elégedett voltam a 2. hellyel!

Mi vagy ki motivál a sportban?

Én motiválom saját magam, hogy minél jobb legyek és fejlődjek. Meg persze vannak céljaim, amiket el szeretnék érni! Nincs is annál jobb érzés, mint amikor hosszú évek munkájának beérik a gyümölcse!

Van-e kedvenc idézeted, életfilozófiád?

„Fall down seven times, stand up eight!”

Melyik versenyen láthatunk legközelebb?

A december 30-án megrendezett cyclocross volt a szezon utolsó versenye számomra, a Supercross sorozat 6. állomása Kerekegyházán. Utána márciusban kezdem a MTB szezont Ausztriában!

benko barbara

Mik a további terveid, az idei, 2013-as szezonra?

A teljes Világkupa szérián részt fogok venni a tervek szerint, ami 7 futamot jelent, valamint EB és VB a legfontosabb versenyek, illetve a magyar Bajnoki címem megvédése! Ezen túl minél jobban szerepelni a nemzetközi versenyeken, hogy előrébb kerüljek a Világranglistán!

Sok siker kívánok neked a céljaid eléréséhez! Zárásként milyen tanácsot adnál azon kedves olvasóknak, akik kedvet kaptak a bringázáshoz?

  • Nagyon jól tették, hogy kipróbálták, mert szerintem az egyik legjobb sport, amit bárhol tudnak űzni és jól megmozgat! Ha lehetőségeik megengedik, szerezzenek be egy megbízható kerékpárt, hogy a sportolás öröme megmaradjon, és ne bosszankodás legyen, a legfontosabb, hogy érezzék jól magukat!
  • Fokozatosan növeljék az edzésmennyiséget, mert hamar be lehet sokallni a sorozatosan nagy terheléstől és még sérülésveszélyes is!
  • Figyeljenek a többi forgalomban közlekedőre, mert nálunk még annyira nem kifejlett a közlekedési kultúra, és a természetre is! De a legfontosabb: have fun!

benko barbara

“A fit életmód szerelmese vagyok!” – Larissa Reis interjú

Larissa Reis

Mikor kezdted az edzéseket?

Már nagyon fiatal korom óta a sport és a fit életmód szerelmese vagyok. Szóval azt mondhatom nagyjából egész életemben sportoltam – edzőteremben, vagy a speciálisan brazil Jiu-Jitsu-t, ami régi nagy szenvedélyem és már barna öves vagyok.

Te vagy az egyik legismertebb nő a fitnesz iparban, milyen tanácsot adnál azoknak a fitnesz modelleknek vagy sportolóknak, akik szeretnének befutni a fitnesz világában?

Köszönöm a kedves szavakat. Egyértelműen a türelem és a kemény munka a legjobb barátod. Tarts a szemed a céljaidon és előbb vagy utóbb eljön a te időd. Ha mindig arra a tökéletes pillanatra koncentrálsz, akkor meg fogja adni a kellő lendületet hozzá.

Ha azt csinálod, amit szeretsz az már fél siker. Sose felejtsd el – mosolyogj és élvezd az életet.

Hallgatsz zenét edzés közben?

Nagyon szeretem a zenét, nem is megyek sehova nélküle, pláne nem edzeni.

Ezek a jelenlegi kedvenceim:

  1. Skrillex – Bangarang
  2. Deadmau5 – Ghosts N Stuff
  3. Kaskade – 4AM
  4. The Chemical Brothers – Chemical Beats
  5. Benny Benassi – Hi Friend
  6. The Crystal Method – Busy Child
  7. Crystal Castles – Vietnam
  8. Flo Rida – Good Feeling
  9. U2 – Beautiful Day
  10. Dirty Vegas – Days Go By

Hány tetoválásod van? Tervezel újabbakat?

Jelenleg 9 van. Nem tervezek újat, de ki tudja.

Larissa Reis

Hogy maradsz motivált?

A motivációm azokban az emberekben rejlik akik támogatnak engem, a pozitív energia és a szeretet teljesen feltölt – én úgy mondom ez az én titkos fegyverem.

A családomnak, a barátaimnak, a rajongóimnak, a szponzoraimnak hatalmas köszönet. Ez és az én soha nem adom fel hozzáállásom…erre van csak szükségem.

Melyik kardió edzés a leghatékonyabb szerinted?

Szeretem váltogatni a kardió edzéseimet – lépcsőzőgép, elliptikus tréner, futópad vagy csak futás a szabadban és boksz. Szeretek játszani az intenzitással is – a kemény és a normális tempó között. És időnként a Hot Yoga-t is beiktatom, ami aerob edzésnek is felfogható, segít a víztelenítésben ( ami verseny előtt külön jó)  és lazító hatású is. Próbáljátok ki!

Folytatás

“Sose becsüld alá a diétát, az a legfontosabb” – Larissa Reis interjú

Larissa Reis nemcsak IFBB Figure Pro versenyző, de fitness modell, személyi edző és táplálkozási konzultáns is. Ebben az interjúban elmeséli miként edz, miként diétázik és milyen táplálék kiegészítőket alkalmazott. És miként lett a kemény munkának, kitartásnak, elszántságnak és következettségnek köszönhetően ilyen sikeres.

Mesélj arról miként lettél ilyen sikeres.

Számtalan okból is nehéz volt – ott hagytam a családomat, a barátaimat és a hazámat, Brazilíát, hogy eljöjjek az államokba a legjobbakkal versenyezni. Pénz és nyelvtudás nélkül érkeztem egy teljesen más kultúrába. De akarattal akár hegyeket is meg lehet mozgatni. Plusz azt csinálom, amit mindennél jobban szeretek, élem az álmomat és nem is kérhetek ennél többet.

Mi az elsőszámú motivációd?

Számomra ez egy végtelen út, sok kemény munkával, odaadással, következetességgel és fegyelemmel minden nap. Azt kell mondjam, hogy a motiváció és a támogatás nélkülözhetetlen. Szóval nem tudom megköszönni elégszer a családomnak, a barátaimnak és a rajongóimnak. Ők adják nekem az erőt. Ugyanakkor szeretném megragadni a lehetőséget és megköszönni a szponzoraimnak (Nutrex Research, Better Bodies, Suits by Amy) a lehetőséget, mert nekik is köszönhetem a sikerességemet, hiszen minden nap támogatnak engem, ahogyan csak tudnak…nagy és őszinte köszönte érte.

Hogy néz ki egy heti edzésed?

Az edzéseimet arra alapozom, ami nekem a legjobban bevált – magas ismétlésszám, kis súly. Az alábbiak szerint szoktam elosztani: váll-has, bicepsz-tricepsz, láb-vádli, mell-has, combhajlító-fenék.

Váll-has
Nyakból nyomás ülve kézisúllyal – 3 x 12-15
Előre emelés váltva – 3 x 12-15
Oldal emelés alsó csigán – 3 x 12-15
Lengőkaros hátsóváll – 3 x 12-15
Nyakból nyomás gépen – 3 x 12-15
Hasprés gépen – 3 x 20-25
Lábemelés függeszkedve – 3 x 20-25
Csipő emelés ferdepadon – 3 x 20-25

Bicepsz-tricepsz
Bicepsz kézisúllyal – 4 x 15
Bicepsz rúddal – 4 x 15
Bicepsz gépen – 4 x 15
Letolás felső csigán – 4 x15
Nyak mögé engedés kézisúllyal – 4 x 15
Tolódzkodás– 4 x 15

Láb-vádli
Combfeszítő gépen – 3 x 12-15
Guggolás – 3 x 12-15
Lábtoló – 3 x 12-15
Lábtoló zárt lábbal) – 3 x 12-15
Ülő vádli – 3 x 25
Vádli állva – 3 x 25

Hát
Húzódzkodás gépen – 3 x 12-15
Mellhez húzás – 3 x 12-15
Evezés ülve – 3 x 12-15
Fűrész – 3 x 12-15
Hiperhajlító – 3 x 12-15
Törzsfordítás gépen – 3 x 12-15

Mell-has
Fekvenyomás ferde padon – 3 x 12-15
Fekvenyomás egyenes padon – 3 x 12-15
Fekvőtámasz – 3 x 12-15
Csigás keresztezés – 3 x 12-15
Lengőkaros mellgép – 3 x 12-15
Hasprés gépen – 3 x 20-25
Lábemelés függeszkedve – 3 x 20-25
Csipő emelés ferdepadon – 3 x 20-25

Combhajlító-fenék
Séta kitörésben kézisúllyal – 3 x 12-15 lábanként
Guggolás – 3 x 12-15
Merevlábas felhúzás – 3 x 12-15
Fekvő combhajlító – 3 x 12-15
Ülő combhajlító – 3 x 12-15
Lengőkaros popsigép – 3 x 12-15
combközelítő gépen– 3 x 12-15

Melyik kardió edzés vált be számodra a legjobban?

Minden nap kardiózom, reggelente 45 perc kardióval kezdek (off szezonban) és napi 2×45 percet csinálok versenyek előtt. Magas és közepes intenzitást szoktam váltogatni és szeretem a különféle kardió gépeket és a szabadban futást is. De el kell mondjam, hogy ez az ami nekem működik, de mindenkinek ismernie kell a saját testét, mert nem biztos hogy ami nekem jó az másnak is beválik.

Szabadsúlyos edzés vagy gépek?

Nincs helyes vagy helytelen, szerintem a kettő kombinációja a legjobb. Én magasabb súlyok esetén a gépeket ajánlom. Kevésbé veszélyes és kisebb a sérülések esélye is.

Ne hagyd, hogy a tested megszokja a terhelést, sokkold különféle- gyakorlatokkal és intenzitással. Ez a kulcs.

Hogy néz ki az off-szezonos étkezésed? Miben különbözik a versenydiétádtól?

Tisztán eszem nagyjából egész évben. A diétám alapja: kis adagok 3 óránként fehérjével, alacsony glikémiás indexű szénhidrátokkal és zöldségekkel. Off-szezonban minden edzés után iszom egy Volu-Gro tömegnövelőt.

3 táplálkozási tipp az olvasóknak?

Sose becsüld alá a diétát, az a legfontosabb. Tarsd be a 3 óránkénti, kis adagos étkezést. És sose legyen unalmas a diétát, próbálj ki bátran új recepteket és kombinációkat.

Hogy néz ki egy napi étkezésed?

Kardió reggel éhgyomorra és Lipo 6 zsírégető

Étkezés 1:
Tojásfehérje
Spenót
1 1/2 bögre zab
1/4 Grapefruit vagy kiwi
vagy
2 mérőkanál Muscle Infusion protein
1 1/2 bögre zab
1/4 Grapefruit vagy kiwi

Étkezés 2:
4-6 oz pulykamell
Spenót

Étkezés 3:
4-6 oz Bölény
spárga
1/2 édesburgonya

Edzés előtt:
1 adag Lipo 6 UC vagy Hemo-Rage UC vagy Hemo-Rage Turbo Shots

Edzés után:
2 mérőkanál Muscle Infusion protein
1/2 bögre pirított mandula
vagy
Off-Szezon:
2 mérőkanál Muscle Infusion protein
1 mérőkanál Volu-Gro

Étkezés 4:
4-6 oz Csirkemell
brokkoli

Étkezés 5:
4-6 oz hal
zöld bab

Melyik testrészedre vagy a legbüszkébb?

Mindig próbálok a lehető legjobb lenni,de azt hiszem a lábam és a fenekem a legjobb.

Milyen táplálék kiegészítőket szedsz?

A Nutrex szponzorál, így az ő termékeiket szedem és maximálisan bízom bennünk, mert mindig innovatívak és hatékonyak. Muscle Infusion proteint iszom kedvencem a csokis. Edzés előtt Hemo-Rage UC vagy the new Hemo-Rage Turbo Shots. Illetve versenyek előtt Lipo-6 UC. Off-szezonban pedig edzések után Volu-Gro.

Kedvenc testépítő versenyzőid?

Ahogy azt mindenki tudja, Monica Brant volt aki inspirált, hogy belevágjak ebbe a sportba és a mai napig is ő motivál. Imádom a csajokat a VitrixModelTeam-ben, ők a legjobbak. Illetve a Nutrexes csapattársaim Nathalia Melo, Mark Dugdale és Zack Khan. Illetve jó barátnőm Oksana Grishina is.

Hallgatsz zenét edzés közben?

Igen, imádom. A kedvencem a house zene.

Van kedvenc idézeted?

Igen, van:

”The difference between the possible and the impossible lies in a person’s determination.”

Mi lenne az utolsó 3 tipp az olvasók számára?

Mindig kövesd az álmaidat és ne hagyd, hogy megfélemlítsenek. Bármint el tudunk érni ha van vágy, szenvedély és motiváció. Keresd meg ami lázba hoz téged, ez lehet zene, sportoló, barát, család stb. Vedd magad körbe jó és pozitív emberekkel és energiákkal. Végezetül pedig sose add fel, és higgy magadban és a kemény munkában.

Forrás (fordítás): www.shutupandtrain.com

“Nem hiszek az off-szezonban” – Dana Linn Bailey interjú

Mikor és hogyan kezdted az edzéseket?

Mindig is nagyon aktív és versengő típus voltam, már 5 évesen – a legfiatalabbként – bekerültem az úszó csapatba. A gimnázium után fociztam a West Chester University csapatában, kezdő védőként eljuttatva a csapatomat az NCAA playoff-jáig. A főiskolai évek végével a focista pályafutásom is befejeződött és lett egy csomó extra szabadidőm. Nem volt több edzés, nem volt több játék, nem volt edzőm aki megmondta, hogy fussak.

A barátom Rob (ma már a férjem) levitt magával a terembe. Alapvető ismeretekkel már rendelkeztem a súlyzós edzésekről a sport múltamnak köszönhetően, de igazából csak Robot utánoztam és úgy edzettem, ahogy a „pasik”. Már pár hónap elteltével jelentős erő és izomtónus fejlődést vettem észre magamon. Elég gyorsan a terem megszállottja lettem. Ugyanis van azaz őrült versengős felem, ami folyamatosan hajt, hogy lássam milyen messzire tudok elmenni, mi a legnagyobb súly amit bírok, vagy hogy tudnám átformálni a testem. Az edzés nekem függőség.

Egy év edzés után, 2006 májusában elindultam életem első figure versenyén. A versenyre való felkészülés volt azaz extra, ami véglegesen az életem részévé tette az edzést.

Folytatás