Magamról ★ web: zelenij.hu, trxedzo.hu ★ e-mail: linda@zelenij.hu ★ facebook: facebook.com/edzesrefel

Camembert sajtos csirkemell 4 lépésben


Hozzávalók

csirkemell filé
2 db póréhagyma
250 gramm camembert sajt
kókuszzsír

bors

1. A csirkemell filét felszeleteljük, sózzuk, borsozzuk ízlés szerint és kókuszzsíron kisütjük.

2. Amíg sül a csirke a pórhagymát megtisztítjuk és felkarikázzuk, majd sós vízben kb 5-10 percig főzzük, amíg kicsit megpuhul. Majd leszűrjük.

3. A camembert sajtot felkockázzuk.

4. A jénai tál aljába rakjuk a csirkeszeleteket, majd jöhet a póréhagyma, végül pedig a sajt kockák. Ha mindez meg van, akkor 180 fokra előmelegített sütőben 15 percig sütjük.

Töltött tojás

Egy újabb egyszerű, egészséges és nem túl drága alapanyagokból készült ám még is finom recept.

Hozzávalók:
1 doboz tojás
kb. 2 evőkanál zsírszegény natúr joghurt
ízlés szerint cukormentes mustár

egy kis fej lila hagyma

A tojásokat főzd keményre, majd ha kihűltek pucold meg és vágd félbe őket. A sárgáját vedd ki és egy kis tálkában, villa segítségével keverd simára joghurttal, kis mustárral és sóval. Majd a kapott masszát töltsd vissza a tojásokba. A tetejük mehet egy kis lila hagyma. Azért azt vegyük figyelembe, hogy a tojássárgája sok zsírt tartalmaz.

Szuper diétás változat:
Tojássárgája helyett, használd a tojás fehérje túrót ( ToTu – Capriovus kft.). Ugyanúgy keverd ki kis joghurttal, mustárral, pirospaprikával és sóval, majd töltsd meg a tojásokat.

Jó étvágyat!

Lisztmentes, epres túrótorta

Egyszerűen elkészíthető, könnyű és lisztmentes epres túrótorta kicsiknek és nagyoknak.

Hozzávalók:

  • 125 gr rizs
  • 0,5 kg zsírszegény túró
  • kb. 1 liter tej
  • 400 gr fagyasztott eper
  • 1 kis doboz light epres joghurt
  • 2 tojás (2 fehérje, 1 sárgája)
  • folyékony édesítő
  • vanília aroma
  • kókuszzsír

Első lépésként készíts rizsből és tejből tejberizst, ízlés szerint vanília aromával és folyékony édesítővel. Ezek után a tojássárgáját egy kis édesítővel keverd ki, majd add hozzá a tejberizshez. Következő lépésként verd fel a tojásfehérjét kemény habbá, majd óvatosan keverd a tejberizshez.

Keverd simára a túrót és a joghurtot, igény szerint édesítővel ízesítsd.

A tortaformát kend ki kókuszzsírral, majd az aljára öntsd bele a tejberizst és egyengesd el. A kiolvasztott epret szórd rá a tejberizses alapra, majd fedd be az egészet a simára kevert túróval.

Már csak a sütés van hátra. 180 fokra előmelegített sütőben, kb. 35-40 percig kell sütni. Majd kihűlt állapotban könnyen kifordítható a formából.

Tipp: Ha van otthon epres fehérje porod, abból keverhetsz egy kicsit a túróba.

Jó étvágyat hozzá!

“Sose becsüld alá a diétát, az a legfontosabb” – Larissa Reis interjú

Larissa Reis nemcsak IFBB Figure Pro versenyző, de fitness modell, személyi edző és táplálkozási konzultáns is. Ebben az interjúban elmeséli miként edz, miként diétázik és milyen táplálék kiegészítőket alkalmazott. És miként lett a kemény munkának, kitartásnak, elszántságnak és következettségnek köszönhetően ilyen sikeres.

Mesélj arról miként lettél ilyen sikeres.

Számtalan okból is nehéz volt – ott hagytam a családomat, a barátaimat és a hazámat, Brazilíát, hogy eljöjjek az államokba a legjobbakkal versenyezni. Pénz és nyelvtudás nélkül érkeztem egy teljesen más kultúrába. De akarattal akár hegyeket is meg lehet mozgatni. Plusz azt csinálom, amit mindennél jobban szeretek, élem az álmomat és nem is kérhetek ennél többet.

Mi az elsőszámú motivációd?

Számomra ez egy végtelen út, sok kemény munkával, odaadással, következetességgel és fegyelemmel minden nap. Azt kell mondjam, hogy a motiváció és a támogatás nélkülözhetetlen. Szóval nem tudom megköszönni elégszer a családomnak, a barátaimnak és a rajongóimnak. Ők adják nekem az erőt. Ugyanakkor szeretném megragadni a lehetőséget és megköszönni a szponzoraimnak (Nutrex Research, Better Bodies, Suits by Amy) a lehetőséget, mert nekik is köszönhetem a sikerességemet, hiszen minden nap támogatnak engem, ahogyan csak tudnak…nagy és őszinte köszönte érte.

Hogy néz ki egy heti edzésed?

Az edzéseimet arra alapozom, ami nekem a legjobban bevált – magas ismétlésszám, kis súly. Az alábbiak szerint szoktam elosztani: váll-has, bicepsz-tricepsz, láb-vádli, mell-has, combhajlító-fenék.

Váll-has
Nyakból nyomás ülve kézisúllyal – 3 x 12-15
Előre emelés váltva – 3 x 12-15
Oldal emelés alsó csigán – 3 x 12-15
Lengőkaros hátsóváll – 3 x 12-15
Nyakból nyomás gépen – 3 x 12-15
Hasprés gépen – 3 x 20-25
Lábemelés függeszkedve – 3 x 20-25
Csipő emelés ferdepadon – 3 x 20-25

Bicepsz-tricepsz
Bicepsz kézisúllyal – 4 x 15
Bicepsz rúddal – 4 x 15
Bicepsz gépen – 4 x 15
Letolás felső csigán – 4 x15
Nyak mögé engedés kézisúllyal – 4 x 15
Tolódzkodás– 4 x 15

Láb-vádli
Combfeszítő gépen – 3 x 12-15
Guggolás – 3 x 12-15
Lábtoló – 3 x 12-15
Lábtoló zárt lábbal) – 3 x 12-15
Ülő vádli – 3 x 25
Vádli állva – 3 x 25

Hát
Húzódzkodás gépen – 3 x 12-15
Mellhez húzás – 3 x 12-15
Evezés ülve – 3 x 12-15
Fűrész – 3 x 12-15
Hiperhajlító – 3 x 12-15
Törzsfordítás gépen – 3 x 12-15

Mell-has
Fekvenyomás ferde padon – 3 x 12-15
Fekvenyomás egyenes padon – 3 x 12-15
Fekvőtámasz – 3 x 12-15
Csigás keresztezés – 3 x 12-15
Lengőkaros mellgép – 3 x 12-15
Hasprés gépen – 3 x 20-25
Lábemelés függeszkedve – 3 x 20-25
Csipő emelés ferdepadon – 3 x 20-25

Combhajlító-fenék
Séta kitörésben kézisúllyal – 3 x 12-15 lábanként
Guggolás – 3 x 12-15
Merevlábas felhúzás – 3 x 12-15
Fekvő combhajlító – 3 x 12-15
Ülő combhajlító – 3 x 12-15
Lengőkaros popsigép – 3 x 12-15
combközelítő gépen– 3 x 12-15

Melyik kardió edzés vált be számodra a legjobban?

Minden nap kardiózom, reggelente 45 perc kardióval kezdek (off szezonban) és napi 2×45 percet csinálok versenyek előtt. Magas és közepes intenzitást szoktam váltogatni és szeretem a különféle kardió gépeket és a szabadban futást is. De el kell mondjam, hogy ez az ami nekem működik, de mindenkinek ismernie kell a saját testét, mert nem biztos hogy ami nekem jó az másnak is beválik.

Szabadsúlyos edzés vagy gépek?

Nincs helyes vagy helytelen, szerintem a kettő kombinációja a legjobb. Én magasabb súlyok esetén a gépeket ajánlom. Kevésbé veszélyes és kisebb a sérülések esélye is.

Ne hagyd, hogy a tested megszokja a terhelést, sokkold különféle- gyakorlatokkal és intenzitással. Ez a kulcs.

Hogy néz ki az off-szezonos étkezésed? Miben különbözik a versenydiétádtól?

Tisztán eszem nagyjából egész évben. A diétám alapja: kis adagok 3 óránként fehérjével, alacsony glikémiás indexű szénhidrátokkal és zöldségekkel. Off-szezonban minden edzés után iszom egy Volu-Gro tömegnövelőt.

3 táplálkozási tipp az olvasóknak?

Sose becsüld alá a diétát, az a legfontosabb. Tarsd be a 3 óránkénti, kis adagos étkezést. És sose legyen unalmas a diétát, próbálj ki bátran új recepteket és kombinációkat.

Hogy néz ki egy napi étkezésed?

Kardió reggel éhgyomorra és Lipo 6 zsírégető

Étkezés 1:
Tojásfehérje
Spenót
1 1/2 bögre zab
1/4 Grapefruit vagy kiwi
vagy
2 mérőkanál Muscle Infusion protein
1 1/2 bögre zab
1/4 Grapefruit vagy kiwi

Étkezés 2:
4-6 oz pulykamell
Spenót

Étkezés 3:
4-6 oz Bölény
spárga
1/2 édesburgonya

Edzés előtt:
1 adag Lipo 6 UC vagy Hemo-Rage UC vagy Hemo-Rage Turbo Shots

Edzés után:
2 mérőkanál Muscle Infusion protein
1/2 bögre pirított mandula
vagy
Off-Szezon:
2 mérőkanál Muscle Infusion protein
1 mérőkanál Volu-Gro

Étkezés 4:
4-6 oz Csirkemell
brokkoli

Étkezés 5:
4-6 oz hal
zöld bab

Melyik testrészedre vagy a legbüszkébb?

Mindig próbálok a lehető legjobb lenni,de azt hiszem a lábam és a fenekem a legjobb.

Milyen táplálék kiegészítőket szedsz?

A Nutrex szponzorál, így az ő termékeiket szedem és maximálisan bízom bennünk, mert mindig innovatívak és hatékonyak. Muscle Infusion proteint iszom kedvencem a csokis. Edzés előtt Hemo-Rage UC vagy the new Hemo-Rage Turbo Shots. Illetve versenyek előtt Lipo-6 UC. Off-szezonban pedig edzések után Volu-Gro.

Kedvenc testépítő versenyzőid?

Ahogy azt mindenki tudja, Monica Brant volt aki inspirált, hogy belevágjak ebbe a sportba és a mai napig is ő motivál. Imádom a csajokat a VitrixModelTeam-ben, ők a legjobbak. Illetve a Nutrexes csapattársaim Nathalia Melo, Mark Dugdale és Zack Khan. Illetve jó barátnőm Oksana Grishina is.

Hallgatsz zenét edzés közben?

Igen, imádom. A kedvencem a house zene.

Van kedvenc idézeted?

Igen, van:

”The difference between the possible and the impossible lies in a person’s determination.”

Mi lenne az utolsó 3 tipp az olvasók számára?

Mindig kövesd az álmaidat és ne hagyd, hogy megfélemlítsenek. Bármint el tudunk érni ha van vágy, szenvedély és motiváció. Keresd meg ami lázba hoz téged, ez lehet zene, sportoló, barát, család stb. Vedd magad körbe jó és pozitív emberekkel és energiákkal. Végezetül pedig sose add fel, és higgy magadban és a kemény munkában.

Forrás (fordítás): www.shutupandtrain.com

Gyorsan, finomat – Sült túró

Ha gyorsan valami finomra és diétásra vágysz, de unod a szokásos ételeidet akkor ez a te recepted.  Szigorú diéta esetén a zabot ki lehet hagyni belőle.

Hozzávalók:
125 gramm zsírszegény túró
1 tojásfehérje
kb. 10-15 gramm fehér csokis fehérje por
folyékony édesítő, ízlés szerint
egy kis marék zab

A túrót egy hőálló tálkában összekeverem a tojásfehérjével, a fehérje porral, a folyékony édesítővel és a zabbal, majd 900 watton, kb. 3 percig sütöm a mikróban és már kész is. Érdemes végig szemmel tartani a túrós keveréket, mert kifuthat és akkor lehet takarítani a mikrót. :)

A vízfogyasztás fontossága

Azt mindenki tudja, hogy napi 2-3 litert minimum meg kell inni. Hogy ide illő hasonlattal éljek, még a csapból is ez folyik, de vajon miért olyan fontos a megfelelő folyadék utánpótlás?

Az emberi szervezet közel 2/3-a vízből áll és az élet nélkülözhetetlen feltétele a víz, ugyanis élettani szerepe igen széles skálán mozog. Számtalan biokémiai folyamat kiindulási és végterméke. Biztosítja a vérkeringést, a megfelelő vérnyomást, illetve befolyásolja a vér összetételét. Részt vesz az emésztési és felszívódási folyamatokban, a salakanyagok kiválasztásában. Emellett a testhőmérséklet szabályozásáért és az egészséges sav-bázis egyensúly megtartásáért is felelős.

Folytatás

Anyagcsere gyorsítás a fogyás kulcsa

Diéta során gyakran felmerülő probléma az anyagcsere lassulása, mert sokan még mindig koplalással próbálnak fogyni, megfelelő tápanyag bevitel helyett. De ezenkívül az anyagcsere sebességét több tényező is meghatározza.

Az anyagcsere sebessége jelentősen függ az életkortól. Azt mondják 40 éves kor felett minden 10 évben átlagosan 5%-kal csökken az anyagcsere sebessége, az ülő életmódot folytató emberek esetében.

Folytatás

Maradj motivált egész évben!

Nagy örömömre szolgál, hogy a Frappa.hu magazin külsős életmód újságírója lettem immár hivatalosan is. Íme az első cikkem, ami megjelent náluk.

Január elején az emberek többsége új életet kezd, mely szinte mindig a fogyókúrához kapcsolódik. Viszont februárra legtöbbször elfogy a lendület. A statisztikák szerint az így fogyókúrázók közül mindössze minden ötödiknek sikerül elérnie a vágyott súlyt. 35 százalék pedig nem hogy elérni, de megtartani sem tudja a kisebb testsúlyát. Sőt, akár 2 kilóval többet is visszahízik, mint amennyi a fogyókúra nulladik napján volt. Ez pedig senkinek sem jó. Válts módszert és maradj motivált egész évben néhány apró trükk segítségével!

Folytatás

Tények és tévhitek a zsírégetőkről

Először is amit a legfontosabb tisztázni, hogy a zsírégető önmagában semmit nem ér. Tehát, ha nem diétázol és sportolsz mellé, akkor meg se vedd, mert kidobott pénz. Ellenben ha hajlandó vagy odafigyelni az étkezésre és a mozgásra, akkor a zsírégetők képesek jelentős megkönnyíteni a dolgodat.

A diéta során több nehezítő körülménnyel is szembe kell néznünk, pl. a fáradtság, éhség és az anyagcsere lelassulása – ez a nőkre kifejezetten jellemző. Ezeket a kellemetlenségeket tudjuk legyőzni a különféle zsírégetőkkel.

Folytatás

Ne dőlj be az átverős címkéknek!

A minap épp egy nagy hipermarketben voltunk vásárolni, amikor is érzetem, hogy elég szomjas vagyok. Gondoltam nézek valami ízesített innivalót, ami nem light kóla. Ekkor akadt meg a szemem az l-carnitines sportitalon. Miután megnéztem az összetevőket gyorsan vissza is tettem…

Bár jogszabályokkal próbálják szabályozni a termék címkéken lévő adatokat, a megtévesztések elkerülése végett, mégis sokan átverések áldozata lesz. Ugyanis emberek többsége nem fordítja meg a dobozt, vagy a palackot, hogy az összetevőket is áttanulmányozza. Pedig abból minden kiderül. Ilyen például ez a zsírégető ital, amit nagy bevásárlóközpontok polcain is meg lehet találni. A címke elején szép nagy betűkkel rá van írva, hogy l-carnitin. Erről pedig szinte mindenki tudja, aki valaha próbált lefogyni, hogy zsírégető hatással bír. Ez eddig mind szép és jó, de vessünk egy pillantást az összetevőkre.

Folytatás