Magamról ★ web: zelenij.hu, trxedzo.hu ★ e-mail: linda@zelenij.hu ★ facebook: facebook.com/edzesrefel

Újdonságok éve

10421965_848656678514107_65703215703891510_n
Rég nem írtam blogot, mert egyszerűen peregtek a napok és hirtelen azt vettem észre, hogy lassan már kezdődik is az újabb monti szezon. Azért megpróbálom röviden összefoglalni, mivel teltek az eddigi napjaim, mert nem unatkoztam az tuti. Illetve az idei felkészülésem sok új elemet kapott az eddigiekhez képest.

10322486_804012696311839_7896381666540856831_n
Az első legfontosabb különbség a tavaly alapozó időszakhoz képest, hogy idén helyett kapott a cyclocross is az életemben. Nem mondom, hogy ez abszolút boldogsággal töltött el az elején, mert bár virágkorát éli ez a szakág és mindenki imádja, őszintén szólva ez nem lesz az én sportom. Lényegében pont azt nem szeretem ami a célja – téli bringa versenyzés. Finoman szólva nem bírom a hideget,  több erőm megy el arra, hogy „fűtsek”, mint amennyit le tudok adni. Én tipikusan az vagyok aki 25 fok alatt felvesz egy pulcsit. :) ( Cserébe 40 fokban is gond nélkül tudok versenyezni). No természetesen nem rinyálni akarok, és ha az embernek van egy célja akkor azért sok mindent meg kell tenni. Szóval erőt vettem magamon és végül egészen belerázódtam a dologba, ami azért is fontos, mert a cyclocross-szal sokat lehet fejlődni bringa kezelés terén.
10462595_765696330144151_4785073913803728800_n
Emellett decemberben elmentem egy kerékpáros terheléses vizsgálatra, ahol végre sikerült belőni a pulzus zónáimat és persze kiderült mennyi az annyi, amit wattban le tudok adni. A pulzus zóna kérdés számomra nagyon fontos volt, mert a 220-életkor és egyéb sablon képletek nálam messze nem érvényesek, ezt már régóta éreztem. Ezért is mondom a személyi edzések során is, hogy személyre szabottság a legfontosabb.

Azóta már a második vizsgálat is meg történt, ami alapján a fejlődésem egész jó irányba halad.

A harmadik nagy különbség, abban rejlik, hogy kifejezetten odafigyelek a regenerációra. A teszten is látszódott, hogy kicsit lassú a regenerációm. Ez részben lehet adottság is, illetve a sok munka nem feltétlenül barátja a sok sportnak. Tehát rendszeresítettem a szaunát, a SMR henger használatot, a kompressziós szárat is sűrűbben előveszem, no meg táplálékkiegészítők terén a BCAA mellé beiktattam a glutamint is.
10371451_816468561732919_5237834970300622951_n

A negyedik és talán legizgalmasabb újítás az edzőtáborozás. Már decemberben is voltam 2×3 napot a tatai olimpiai edzőtáborban – igaz ott elsősorban én tartottam erőnléti edzést az utánpótlás montisoknak, de magamra is jutott bőven idő- ahol futottam, bringáztam, szaunáztam és próbáltam ráhangolódni a rám váró téli munkára.

Azóta pedig ugyanezzel a társasággal voltam 8 éjszakát Pulában, Horvátországban országúti kerékpáros edzőtáborban és hamarosan megyek a következő 8 napos táborba ismét Tatára, ahol már montizni is fogunk. A pulai tábort nagyon élveztem. A legnagyobb gond kb az volt, hogy hol igyak kávét egyébként csak edzés, evés és pihenés volt a dolgom. Nagyon sokat számít 1-1 ilyen hét.

Szóval úgy érzem minden adott egy jó szezonhoz, meglátjuk mire lesz ez most elég. Mert ennek megfelelően a léc is magasabbra került versenyek szempontjából. Áprilisban minden kiderül.

Első verseny, első hely


Március 9-én megkezdődött számomra az idei kerékpáros versenyszezon a Toyota-Trek kupa formájában. Ám ez a verseny más szempontból is első volt nekem. Ugyanis ez volt az első cyclocross versenyem is. Eddig ugyanis csak mtb maratonokon indultam, ez pedig teljesen más típusú verseny.

Először is ez egy rövidebb pálya, ahol időre kell menni minél több kört – tehát rövidebb ám sokkal intenzívebb egy maratonnál. A pályán különféle természetes és épített akadályok vannak pl. farönkök, kidőlt villanyoszlop, árok stb. Így ahol nem lehet nyeregben abszolválni az akadályt ott gyors le-fel szállás kíséretében kell átemelni a rajta bringát. No ez az, ami nekem még nem megy olyan flottul, mivel eddig nem csináltam ilyet és bénázással értékes időt lehet veszíteni.

Emiatt eléggé izgultam is a versenyt megelőző napon, még ha csak edzőversenynek is szántam és nem vártam semmilyen eredményt.

És ezt nem álszerénységből mondom. Azért nem vártam eredményt, mivel eddig lényegében egyedül edzettem, így nem tudom/tudtam, hogy az ellenfeleim mennyit edzettek és milyen formában vannak ebben a viszonylag korai időpontban. És nyilván azt sem tudtam valójában mennyit sikerült nekem fejlődnöm.

Na szóval, a versenyt megelőző napon kimentünk Monorra pályát járni, hogy legyen némi elképzelésünk mi vár ránk másnap. Ez annyira jól sikerült, hogy teljesen elkapott a versenyszellem és egész este azon agyaltam, hogyan kompenzáljam az esetleges le-fel szállással elvesztett időt. Ugyanis a pálya elég technikás volt és több alkalommal is szükség volt erre.

A verseny napján minden flottul ment. Időben értünk ki, volt idő bemelegíteni és még a rajtba is időben álltam be és elég jó helyről sikerült startolni. Az első kanyarnál a lányok közül elsőnek fordultam, ám a következő kanyarban bénáztak előttem, így a másik íven két lány is elment mellettem. Mivel a mi rajtunk volt a legnépesebb és előzni sem mindenhol lehetett eltartott egy ideig mire sikerült visszaszereznem a pozíciómat (kb 1 kör),  de onnantól folyamatosan növelni tudtam az előnyömet, amit meg is tartottam a verseny végéig.

Külön köszöntet szeretnék mondani mindenkinek, aki a verseny előtt biztatott és bízott bennem, illetve akik a pálya mellől hangosan szurkoltak nekem.

Nagyon örülök ennek a győzelemnek, jó kis lendületet adott a további felkészüléshez. Persze ebből nem vonhatok le messze menő következtetéseket, hiszen nem minden ellenfelem volt ott a versenyen. De annyi biztos, hogy jó úton vagyok és magamhoz képest elég jól fejlődtem, ám azért látom a hiányosságaimat is. Egy biztos, izgalmas lesz ez a szezon.

Kerékpáros alapozó edzés – a folytatás

kerekpar alapozas

Régóta nem jelentkeztem edzés beszámolóval a tavaszi kerékpáros versenyszezonra való felkészülésemről, de ez nem azt jelenti, hogy nem is folytatom az alapozást. Eltűnésem oka, hogy az utóbbi időben nagyon bezsúfolódtak a napjaim, reggeltől estig az edzőteremben vagyok. Nem véletlen, hogy a profi sportolók edzőtáborokba vonulnak, ahol semmi mással nem foglalkoznak, csak a felkészüléssel. De nem vagyok profi sportoló, így abból kell kihoznom a maximumot amim van.

Előző alapozós bejegyzésemben írtam, hogy az alapozó edzések során a súlyzós gyakorlatok mellé állóképességi edzéseket is végzek – futás, lépcsőzés, úszás és görgőzés formájában.

Azt is említettem, hogy az alapozó periódus 4 hetes ciklusokra van elosztva. 3 hétig folyamatosan durvul az edzések intenzitása és hossza, a 4. hét pedig egy pihenősebb hét. Ciklusonként pedig 5-10%-kal érdemes emelni terhelést, az előzőhöz képest.

Sajnos nálam a második 4 hetes ciklus első két hete pont az ünnepekre esett. Ez elég rosszul jött ki, de megtettem minden tőlem telhetőt.

Az országúti bringás edzések mellett kipróbáltam a cyclocross-t is, amire már régóta kíváncsi voltam.

Mi is az a cyclocross?

“Ebben a szakágban már a XX. század legeleje óta rendeztek versenyeket. Nagyobb népszerűségre a húszas években tett szert főleg Franciaországban és Belgiumban, a szakág első profi világbajnokságát pedig 1950-ben rendezték.

kerekpar alapozas

Az igazi cyclocross kerékpár, lényegében egy terephasználatra átalakított országúti gép.

A cyclocross nehéz. Technikát és nagyon nagy gyorsaságot igénylő sport, amihez különleges kerékpár, jó erőnlétben lévő és jól futó kerékpáros kell. A legjobb benne viszont, hogy az egész egy jó nagy móka.

A versenyeket általában ősszel és télen rendezik, amikor a legtöbb kerékpáros félreteszi a gépet, és kipiheni a szezon fáradalmait. Ez az időszak pont megfelel arra, hogy ne teljesítményben, hanem ügyességben fejlessze magát a kerekes. A cyclocross lehetővé teszi, hogy a kerékpáros magabiztosabb irányítási technikákat sajátítson el, és emellett az állóképessége se csökkenjen a téli pihenés során. Ha a sártengerben, keskeny gumikülsőkön megállja a helyét a kerekes, és a másodperc töredéke alatt tud olyan döntéseket hozni, amivel sok időveszteséggel járó hibákat tud elkerülni, akkor nyáron a bolyban és a nedves hajtűkanyarokban sokkal magabiztosabban fog kacskaringózni. A montis pedig szárnyalni fog a ballonos gumikon, és nem ijed meg egy kis sártól, ha nyáron éppenséggel ilyenre fordulna az idő.”

Az év első napján sikerült megismerkednem élőben is ezzel a szakággal, január 1-jén egy  – nem hivatalos – versennyel kezdtem az évet. A pályán 5 kört kellett teljesíteni és nagyon élveztem a -1 fokos hideg ellenére. Ez a verseny elég jó volt szintfelmérésnek. Mindenképp érzem a fejlődést magamon. Ugyanakkor nem igazán tudom magam elhelyezni a mezőnyben, mivel leginkább a profik (Benkó Barbara, Fejes Gábor, Dina Marci) voltak olyan őrültek, hogy eljöjjenek tekerni ilyen időjárásban és időpontban, így hozzájuk képest a teljesítményem nem igen mérvadó. :)

Görgőzés

Mivel többször is voltam kint tekerni rájöttem, hogy a görgőzést nem lehetett tovább halogatni. Oké, hogy a futás is fejleszti az állóképességet a kerékpározás mégis másabb mozgás.

A görgős edzéseim során a hosszútávú állóképesség fejlesztés a cél, hiszen maratonokon és 8 illetve 24 órás váltó versenyeken tervezek indulni. Ehhez akár 2-3 órás edzésekre is képesnek kell lennem. Egy görgős edzés minimum 70 perc. De múlthéten például 4x mentem 90 percet, 20 perc “hegymenettel”.

Így egyelőre dobtam a futást és maradt a görgőzés, illetve mellé az úszás.

Úszás

Az úszást, azért preferálom, mert amellett, hogy nagyon jól fejleszti a tüdőt, nem terheli az ízületeimet. Egyébként egyre jobban megy. Továbbra is 60 percet szoktam úszni és most már végig úgy úszok – természetesen néhány bemelegítő hossz után -, hogy 3 ütem víz alatt és 4-re veszek levegőt.

Valójában fejben szerintem sokkal nehezebb, mint fizikailag. Ugyanakkor az fentebb említett újévi verseny akkora pluszt adott, hogy még most is pörgök ezerrel az edzéseken. Szétvet a motiváció és amint kicsit is jobb az idő egyből megyek ki tekerni.

“Ess el hétszer, állj fel nyolcszor!” – Benkó Barbara interjú

benko barbara

Benkó Barbara az első női hegyikerékpáros olimpikonunk és mindössze csak 22 éves. A vele készült interjúból kiderül, hogy az élsport mellett is megfér az iskola és, hogy nemcsak a fitness verenyzőknek kell odafigyelniük arra, hogy mit esznek.

Mi keltette fel az érdeklődésed a sportolás iránt?

Hmm, ezt nehéz megmondani, mert nem is emlékszem olyanra, hogy ne sportoltam volna valamit. Már nagyon kis koromban vízöntő lévén imádtam a vizet és szüleim beírattak úszni, ahol ott is ragadtam kamaszkoromig, majd jött a kerékpár, de közben belekóstoltam a síbe és a kosárlabdába is. Mozgás nélkül sosem tudtam meglenni!

Hogyan kerültél a kerékpározás világába?

Édesapám is versenyszerűen kerékpározott, ráadásul a mai napig két kerékpárbolt tulajdonosa, így adott volt, hogy egyszer ezt is kipróbálom. Amikor abbahagytam az úszást hiányzott a mozgás ezért ellátogattam a pilisvörösvári klub edzéseire, jó volt a társaság, megtetszett ez a sport és azóta gyakorlatilag nem szálltam le a kerékpárról.

benko barbara

Miképp néz ki egy heted a versenyfelkészülés során?

Télre gondolsz? Nálunk akkor van alapozás, tavasztól őszig utazással és versenyzéssel telik az idő. Egyetemre is járok, így télen sem unatkozom, ősszel kezdődik a szemeszter, megpróbálom úgy összeállítani az órarendem, hogy tudjak mellette rendesen edzeni, december általában fullon van vizsgákkal, hogy minél hamarabb kész legyek és leléphessek meleg égövi edzőtáborba.

Amennyire lehetséges kimegyek edzeni, de ha nagyon hideg vagy rossz idő van, akkor marad a görgő, illetve kétszer járok kondiba, futás és úszás is szerepel az edzéstervben. Plusz hétvégenként cyclocross versenyekre is szoktam járni, néha jó, hogy megtöri a téli alapozás monotóniáját és kicsit meggyorsít, de azért figyelni kell, hogy ne legyen túl sok belőle, mert van épp elég verseny nyáron is és nekem az a fontosabb.

Edzés közben szoktál zenét hallgatni?

Szinte soha. Mentette már meg nem is egyszer az életem, hogy hallottam a forgalom zaját körülöttem… Verseny előtt bemelegítésnél gyakran szoktam, főleg, ha görgőzöm, akkor inkább a pörgősebb zenéket kedvelem, aminek jó ritmusa van, vagy rapet hallgatok.

benko barbara

Melyik a kedvenc kiegészítő mozgásfajtád a bringázás mellett?

Sí és úszás.

A helyes táplálkozás gondolom része az életednek. Mire figyelsz oda az étrendedben?

Persze, nekünk elég fontos a táplálkozás. Sok gyümölcsöt és zöldséget eszem, illetve verseny előtti nap általában mindig tészta a menü.

Ha már az étrendnél tartunk. Táplálék kiegészítők fogyasztásával hogyan állsz?

Semmi különöset nem szedek, csak a vitaminokat és ásványi anyagot szoktam pótolni extrán, főleg a téli időszakban, illetve edzésen mindig izotóniás italt iszom.

Melyik a kedvenc kerékpáros szakágad?

Természetesen az Olimpiai Cross! (XCO)

benko barbara

Melyik eredményedre vagy a legbüszkébb?

A VB ezüstérmemre. Annyira nem volt meglepetés, hogy dobogóra jöttem, de aznap nagyon jól éreztem magam és kijött a lépés, hihetetlen boldog voltam, azóta is öröm arra a napra gondolni, még akkor is, ha csak egy apró hibán múlt a VB cím, én akkor tökéletesen elégedett voltam a 2. hellyel!

Mi vagy ki motivál a sportban?

Én motiválom saját magam, hogy minél jobb legyek és fejlődjek. Meg persze vannak céljaim, amiket el szeretnék érni! Nincs is annál jobb érzés, mint amikor hosszú évek munkájának beérik a gyümölcse!

Van-e kedvenc idézeted, életfilozófiád?

„Fall down seven times, stand up eight!”

Melyik versenyen láthatunk legközelebb?

A december 30-án megrendezett cyclocross volt a szezon utolsó versenye számomra, a Supercross sorozat 6. állomása Kerekegyházán. Utána márciusban kezdem a MTB szezont Ausztriában!

benko barbara

Mik a további terveid, az idei, 2013-as szezonra?

A teljes Világkupa szérián részt fogok venni a tervek szerint, ami 7 futamot jelent, valamint EB és VB a legfontosabb versenyek, illetve a magyar Bajnoki címem megvédése! Ezen túl minél jobban szerepelni a nemzetközi versenyeken, hogy előrébb kerüljek a Világranglistán!

Sok siker kívánok neked a céljaid eléréséhez! Zárásként milyen tanácsot adnál azon kedves olvasóknak, akik kedvet kaptak a bringázáshoz?

  • Nagyon jól tették, hogy kipróbálták, mert szerintem az egyik legjobb sport, amit bárhol tudnak űzni és jól megmozgat! Ha lehetőségeik megengedik, szerezzenek be egy megbízható kerékpárt, hogy a sportolás öröme megmaradjon, és ne bosszankodás legyen, a legfontosabb, hogy érezzék jól magukat!
  • Fokozatosan növeljék az edzésmennyiséget, mert hamar be lehet sokallni a sorozatosan nagy terheléstől és még sérülésveszélyes is!
  • Figyeljenek a többi forgalomban közlekedőre, mert nálunk még annyira nem kifejlett a közlekedési kultúra, és a természetre is! De a legfontosabb: have fun!

benko barbara