Magamról ★ web: zelenij.hu, trxedzo.hu ★ e-mail: linda@zelenij.hu ★ facebook: facebook.com/edzesrefel

Kerékpáros alapozó edzés – a kezdetek

A kép csak illusztráció, azért nem DH-ezni készülök, viszont jól néz ki. :)

Mint már említettem a Mátra maratonos élménybeszámoló posztomban, a montizás (MTB) teljesen magával ragadott és ezért a 2013-as hegyikerékpáros szezont szeretném végig versenyezni.

Ám az elmúlt időszakban nem nagyon jelentkeztem semmilyen edzéssel kapcsolatos blog bejegyzéssel, mert egy térdsérüléssel bajlódtam.

Ugyanis a Nike félmaraton váltó után elkezdtem készülni egy novemberi egyéni félmaratonra ám közbe szólt egy bringás baleset – egy nő visszalépett elém a bringaútra és vészfékezésnél megrántottam a térdszalagjaimat a pedálból való lábkirántás során – ami keresztül húzta a terveimet.

Ezután sokáig szenvedtem vele, mert járásnál is fájt. Végül eljutottam egy gyógytornászhoz így két hét Kinezio Tape-t (A Kinezio Tape-ről ide kattintva olvashatsz többet) kaptam. Ez helyre tette a térdem de ekkorra már novembert írtunk. Sebaj majd lefutom a félmaratont jövőre.

Közben – hogy valami jó is legyen – vettem egy szuper verseny bringát, hogy tavasztól keményen belecsaphassak a felkészülésbe/versenyekbe. Külön köszönet a rengeteg segítségért Benkó Lászlónak, aki bringát akar venni, annak csakis a pilisvörösvári Kerékpárcentrumot ajánlom.

Tehát mivel már van egy klassz bringám „fel is kell nőnöm” hozzá. Így mivel helyre jött a térdem elhatároztam, hogy tavaszig egy alapozó időszakot tartok.

Négyhetes periódusokra lett felosztva a felkészülés és most vagyok az első négyhetes harmadik hetében. A koncepció szerint továbbra is marad a heti 4 súlyzós edzés, minden nap egy izomcsoportra – láb, váll, hát, kar – kb. 1,5 órában. Ez marad este, ahogy eddig is. Viszont délelőtt vagy kora délután kardió edzés lett beiktatva: lépcsőzés, futás, úszás. Ez heti 3-6 alkalom között van.

Az edzésidőt fokozatosan növelem, hiszen a maximumot nem most kell kihoznom magamból, hanem a versenyeken. Így sem túledzeni, sem alul edzeni nem akarom magam. Izgalmas kihívás ez.

Lépcsőzés

Egyelőre ez szerepel a legtöbbször az edzésnaplómban. Először is mert, nem kell messze mennem hozzá, hiszen egy 10 emeletes panel házban élek, ahol elég sok lépcső van. Plusz pont, hogy a lépcsőházban nincs hideg, eső, hó, szél stb. A negatív viszont az, hogy bármikor megyek is ki, tuti, hogy összefutok pár emberrel, akik elég érdekesen néznek rám – mondjuk kit érdekel?! :) Persze a jó tanácsaik is megfizethetetlenek. pl.: “Miért ne lefelé futsz az könnyebb?!”.

Egyelőre kb. 30 percet lépcsőzök, felfelé futás fokonként vagy két fokonként lépve, lefelé pedig lassú „kocogás”, hogy kicsit rendeződjön a pulzusom.

Baromi gyilkos és bringázáshoz elég jó alapozás, mert durván megedzeni a vádlit és a popsit. Az első edzés után konkrétan egy hétig fájt a vádlim… :)

Úszás

Az úszást csak heti 1x csinálom, főleg a kellemes uszodai belépő árak miatt. Egyébként nagyon jól fejleszti a tüdőt, a helyes légzés. Az erős tüdő pedig létszükséglet a hegyen.

Nem is tudom mikor úsztam utoljára, pláne nem úgy, hogy víz alatt is volt fejem, mert valójában nem vagyok egy vízi tündér. :) A gyors úszás felidézését még nem mertem bevállalni, féltem, hogy azt fogják hinni, hogy fuldoklom, így mellúszásban nyomtam a hosszokat.

Először ütemenként vettem levegőt, majd kísérleteztem, két víz alatti csapás után vettem újra levegőt. Az már izgalmas kihívás volt. Bizony van hova fejleszteni a tüdőmet, mert elvileg 3-4 víz alatti ütemig is simán kéne, hogy menjen.

Elsőre 40 percet úsztam és utána bár fizikailag nem voltam fáradt a tüdőmet eléggé éreztem – kb. mint egy futóverseny után.

Futás

Ez nem nagy kaland az előzőekhez képest, hiszen síkon, egyenletes tempóban futok kb 60 percet. Ezt a hosszútávú állóképesség fejlesztéséhez használom.  Egyelőre azt is padon abszolváltam és 60 perc alatt 9,6 km-t futottam. Ez elég jó, a térdsérülésem óta ez a leghosszabb táv és szerencsére nem is fájt, csak 6 km környékén kezdtem kicsit érezni a terhelést de ennyi.

Ehhez még be kellene iktatnom a görgőzést, de jelenleg ennek több akadálya is van – sem km mérő órám, se pulzusmérőm, illetve az új bringát erre nem akarom használni, a régin pedig nincs pedál. Az újról pedig azért nem teszem át a pedált, mivel az újat heti 2x használom, amikor átgurulok a BodyBuilder GYM-be órát tartani.

Illetve tervbe van véve még 1-2 TRX edzés is, de azt majd meglátjuk. Egyelőre most a 3ik hét teljesítése a cél, ami mindig a legkeményebb kell hogy legyen. Ha ezt túlélem a negyedik hét lesz a levezető és ott szerintem majd helyet kap a TRX. Mindenesetre majd jövök a beszámolóval.