Magamról ★ web: zelenij.hu, trxedzo.hu ★ e-mail: linda@zelenij.hu ★ facebook: facebook.com/edzesrefel

Amit eddig nem mertél feltenni – gyakori bringás kérdések

Amikor kezdőként vagy újrakezdőként belecsöppensz egy sportba rengeteg kérdésed lesz hirtelen és ez teljesen normális: Hány kalóriát égetek el bringázással? Félek a forgalomban tekerni mit tegyek? Miért tör a nyereg? Lányoknak női vázas bringa kell? Hol találok ingyenes edzéstervet? Kivel mehetnék tekerni? Te is ezeken filózol de nem mered megkérdezni? Most itt vannak a válaszok! 

_dsc0001.jpg

Hány kalóriát égetek el egy óra bringázással? Lehet kerékpározással fogyni?

Rengeteg dologtól függ. Kezdve azzal, hogy nő vagy e vagy férfi, mekkora a testsúlyod, hány éves vagy, mennyire vagy edzett stb. És persze az sem mindegy milyen bringázásról beszélünk: teremben indoor cycling edzésen veszel részt, barátokkal ellötyögsz a Duna parton, elmész edzeni Dobogókőre vagy terepen csapatsz a János hegyről lefelé? Alapállóképességi edzést végzel? Intervall résztávokat csinálsz?
Senki nem fog tudni neked pontos választ adni, csak te magadnak egy pulzusmérő óra segítségével. De az biztos, hogyha sportszerűen űzöd a kerékpárt remekül tud alakot formálni. A fogyáshoz egyszerűen csak az kell, hogy napi szinten kevesebb kalóriát egyél, mint amennyit elégetsz. 

Lehet izmot építeni kerékpározzással? Nem lesz túl izmos a lábam?

Nem és nem! A bringázás alapvetően egy állóképességi sportág, vagyis szervezet fáradással szembeni ellenálló képességének növelésére alkalmas. Elsősorban a vörös izomrostokat edzi meg. Ezek azok az izmok, amik lassan fáradnak, vagyis hosszútávú terhelésre vannak kitalálva. Testépítéshez a fehér vagyis a gyorsan fáradó izomrostokat kell erősíteni.
Egyébként a vázizmok vörös és fehér izomrostokat is tartalmaznak amiknek az arány veleszületett tulajdonság és nem lehet rajta változtatni. Ezért van, hogy van akinek a testépítés, van akinek a kerékpározás fekszik.

f9486cbf-9fe9-4f5b-9e7d-3c0de605cc11_1.JPG

Jó e narancsbőr ellen a bringázás? Vékonyabb lesz e a lába a kerékpározástól?

A narancsbőr helyes táplálkozással kombinált sporttal csökkenthető, mert az alapvetően lokális zsír felhalmozódás. Csak a kerékpározás nem elég. Főleg, hogy nincsen helyi zsírégetés. Éppen ezért az sem jelenthető ki, hogy vékonyabb lesz tőle a lábad. Vagy fogysz mindenhonnan vagy sehonnan.

Hogyan kezdjek el kerékpározni?

Ez egy elég összetett kérdés. Először is attól függ mi a cél és hol szeretnél? Csak gurulgatnál a városban? Akkor csak pattanj nyeregbe, bukósisak a fejedre és mehetsz.
Terepen szeretnél bringázni, kirándulni? Ugratni szeretnél? Versenyezni szeretnél? Ilyen esetekben érdemes keresni egy mountainbike csapatot vagy egy szakedzőt és vele egyeztetni a személyre szabott teendőkről. Ha szükséges állok rendelkezésedre itt.
Egy biztos, bármi is a cél a fokozatosság nagyon fontos. Nem szabad ész nélkül neki indulni két keréken a nagyvilágnak.

Hol találok kerékpáros edzéstervet?

Az interneten biztos vannak ingyenes, példa edzéstervek de ezeket nem érdemes használni. Még a minta testépítő edzéstervek sem túl hatékonyak, pedig a cél alapvetően egyszerű- izmosabb akarsz lenni, az izom méretének növeléséhez pedig egyszerű a képlet – súlyzós edzés kell és megfelelő táplálkozás. Ám a kerékpározás ennél jóval komplexebb. Egyáltalán milyen terepen szeretnél menni? Erdő vagy országút? Erdőben csak lefelékre szeretnél rágyúrni vagy felfelé is tekernél? Milyen táv a cél? Versenyezni szeretnél? Hol tart most az állóképességed? Az év melyik szakaszában járunk – alapozás kondis kereszt edzésekkel vagy csak kinti tekerés? Mennyi időd van edzeni?
Egyszó mint száz, ha tényleg szeretnél fejlődni akárcsak azért, hogy jobban élvezd a kirándulásokat vagy csak rekrációs célallal, akkoris érdemes legalább az elején konzultálni egy edzővel.

Lányoknak női vázas kerékpár kell e?

Nem. A régi időkben csak a szoknya viselése miatt alakult ki ez a váz típus, hogy könnyen fel lehessen rá szállni.

Milyen zenét ajánlasz bringázáshoz?

Semmilyent! Ha kint tekersz az úton vagy bringaúton a forgalomra és a körülötted lévőkre figyelj. Ha nem hallod mi történik az balesetveszélyes. Ugyan így van ez az erdőben is, ha például nem hallod, hogy jön mögötted valaki abból nagy perecelés lehet ha hirtelen irányt váltasz mikor elhaladna melletted, vagy váratlanul fékezel. Nem beszélve a kirándulókról, gyerekekről és állatokról.

Ha zenét akarsz hallgatni akkor irány a görgő vagy egy indoor cycling óra.

Baj, hogy félek forgalomban bringázni?

Az elején ez teljesen normális. De ahogy egyre jobban belejössz és egyre magabiztosabban tudod kezelni a kerékpárt úgy ez a félelem is enyhülni fog. Ha kell járj el kerékpáros technikai edzésre egy oktatóhoz. Illetve mindenképp tanuld meg és tarts is be a bringásokat is érintő kresz szabályokat – jobbra tarts, táblák jelentése, jobbkéz szabály stb.
 

Feltörte a nyereg az alfelem mit tegyek?

Sajnos előfordul. Ha már megtörtént a baj akkor a legjobb amit tehetsz, hogy bekened valami jó kis hámosítóval például Bepanthennel vagy Sudocremmel.
Egyébként érdemes átgondolni, hogy megfelelő e a ruházatod kerékpározáshoz. Jó szolgálatot tehet a kellemetlen kidörzsölések ellen egy speciális bringás nadrág, amiben szivacsos betét van. Ha ülepes nadrágod van akkor pedig azt kell megnézni jó e méret rád, férfi vagy női nadrágot vettél-e ugyanis a szivacs mérete másabb. Illetve ha már elhasználódott a nadrág, akkor szintén elkezdhet törni.

Baj, hogy félek forgalomban bringázni?

Az elején ez teljesen normális. De ahogy egyre jobban belejössz és egyre magabiztosabban tudod kezelni a kerékpárt úgy ez a félelem is enyhülni fog. Ha kell járj el kerékpáros technikai edzésre egy oktatóhoz. Illetve mindenképp tanuld meg és tarts is be a bringásokat is érintő kresz szabályokat – jobbra tarts, táblák jelentése, jobbkéz szabály stb.
 
Feltörte a nyereg az alfelem mit tegyek?

Sajnos előfordul. Ha már megtörtént a baj akkor a legjobb amit tehetsz, hogy bekened valami jó kis hámosítóval például Bepanthennel vagy Sudocremmel.
Utána érdemes átgondolni, hogy megfelelő e a ruházatod kerékpározáshoz. Jó szolgálatot tehet a kellemetlen kidörzsölések ellen egy speciális bringás nadrág, amiben szivacsos betét van. Ha ülepes nadrágod van akkor pedig azt kell megnézni jó e méret rád, férfi vagy női nadrágot vettél-e ugyanis a szivacs mérete másabb. Illetve ha már elhasználódott a nadrág, akkor szintén elkezdhet törni.

Nekem nem kényelmes a szivacsos nadrág, mit tegyek?

Először is biztos, hogy megfelelően használod? Ugyanis ezek alá a nadrágok alá nem szabad semmilyen fehérneműt venni. Elsőre lehet bizarrul hangzik és furcsa érzés is így hordani, de ezek a nadrágok direkt így vannak tervezve. Ráadásul a kerékpározás amúgyis egy olyan sport, ahol sokat izzadsz így mindenképp minden használat után mosni kell.

img_6633.JPG

Hol találok társaságot kerékpározáshoz?

Erre több lehetőséged is van. Beléphetsz egy környékeden lévő egyesületbe, körbe nézhetsz a közösségi média felületein bringás csoportokban, illetve vannak szervezett túrák is edzések is.

Milyen órát használjak? Milyen applikációt javasolsz?

Én a Garmin órákra esküszöm akár a legegyszerűbb mérőszeközről, akár a legújbb technológiáról beszélünk. Több márkájú órám is volt, de ez az egyetlen ami már 5 éve meg van és megbízhatóan működik. Abszolút megéri az árát. Nem rég a legújabb, speciálisan montis, ugartós funkciókkal is rendelkező Garmin órát is tesztelhettem, amiről videó is készült.
Applikációkból a Trailforks-ot javaslom, ami remek kis erdei ösvényeket is tartalmazó térkép valamint a Strava-át, ami méri a megtett távolságot, időt, sebességet és különböző szegmensek is vannak. A szegmenseken pedig versenyezhetsz a többi felhasználó idejével is.

Nem akarok télen kint tekerni, jó a szobakerékpár is?

Ha nem akarsz hóban, fagyban, sárban bringázni akkor marad a benti megoldás. Legalábbis ha szeretnéd a következő szezonig megőrizni vagy akár fejleszteni az állóképességedet. A klasszikus szobakerékpár nem a legjobb választás, mert a kialakítása nem hasonlít (nem úgy ülsz rajta pl.)  a kinti biciklihez és a hajtása sem olyan.
A legjobb ha veszel egy görgőt – ami tulajdonképpen egy állvány, amibe a hátsó kereket teszed – és azon tekersz otthon a saját kerékpárodon. Vagy eljárhatsz indoor cycling órákra, ahol csoportos órák keretén belül olyan bringákon ülhetsz amiknek a vázgeometriája az országúti bicóékhoz hasonlatos és szépe egyenletesen lehet tekerni őket finoman adagolva az ellenállást a lendkeréknek köszönhetően – olyanok, mint a fixik.

Van még kérdésed? Írd meg nekem: linda.zelenij@gmail.com

Online kerékpáros edzésterv

Nincs lehetőséged fix időpontokban eljárni edzeni spinning órákra de szeretnél hatékonyan edzeni önállóan terembringán, vagy otthon görgőn esetleg kint a szabadban?
Akkor az online kerékpáros edzéstervezés neked való, ami hetente frissülő és az előző heti eredményeid alapján kerül összeállításra. Speciális edzésprogramokra is van lehetőség, amik a Programok menüpont alatt találhatóak meg.

Az online terv kombinálható közös kinti tekerésekkel is – info ITT.

Tervem alapján edzők:
“324 watt sikerült . Mondogattam is hogy jól érzem magam, meg láttam is magamon, hogy egész jól állok. Igazából én úgy voltam, ha meglesz az előző 308, akkor jó vagyok az év elején . Nekem ez az eredmény teljesen pozitív.” -Zoltán

Árakaról érdeklődni és jelentkezni telefonon 0630 703 2001 vagy emailben lehet linda.zelenij@gmail.com.

Erdei kerékpározás velem

Szeretnéd felfedezni az erőket Budapesten és környékén de nem mersz egyedül nekiindulni? Szeretnél magabiztosan közlekedni terepen kerékpárral?
Akkor jelentkezz hozzám bátran erre a programra ( akár többen is jöhettek együtt) és egy előre egyeztetett időpontban együtt fedezzük fel mountainbike szépségeit. Egyéni és kicsoportos megoldás is lehetséges.
Árakról érdeklődni és jelentkezni telefonon 0630 703 2001 vagy emailben lehet linda.zelenij@gmail.com

Kinek ajánlott? Bárkinek!

1. Ha elsősorban csak aszfalton bringázol akkor is érdemes kicsit belekóstolni a montizásba, mert:
– terepen lehet igazán megtanulni egyenletesen tekerni, ami növeli a hatékonyságot
– kanyar technikát is itt lehet a legjobban fejleszteni
– egyensúly és kerékpár kezelés technika javítása, ami hobbi szinten is fontos a saját biztonságod érdekében. Én kétszer is úsztam meg balesetet forgalomban országútival, amit a montizásnak köszönhetem.

2. Nem igen bringázol szabadban, akkor pláne érdemes kipróbálni, mert jó móka.

Rendszeresen szervezek közös kerékpározást tanítványaimnak is, amiket mindenki nagyon szokott élvezni.

Jelentkezni telefonon 0630 703 2001 vagy emailben lehet linda.zelenij@gmail.com

GoPro Video- és IndoorCycling

Éld át a bringázás élményét egy csoportos kerékpáros órán biztonságos keretek között – nincs autós, gyalogos forgalom – bármilyen időjárás is tombol odakint. Az óra különlegessége, hogy saját fedélzeti kamerámmal rögzített felvételekre tekerünk a zenei mixhez és az óraprofilhoz igazítva. Tehát hegymenetben felfelé tekerünk, síkon és pihenő időben eldugott erdei ösvényeken, ugratókon, szikla kerteken át gurulunk. (Órarend az oldal alján)

Mire számíthatsz órán?

Pörgős zenék és maximális szórakozás mellett kerékpáros edzéselméleten alapuló órák, amelyet bárki végig tud csinálni, szem előtt tartva a fejlődést és a prevenciót. Vagyis személyre szabható akár kezdőként, akár sportolóként is.

Rólam mondták: 
“Mindenkinek ajánlom Lindát, fantasztikus spinning edző. Imádom az óráit! Kizárólag neki köszönhető, hogy most már képes vagyok arra, hogy 6-kor keljek (bármilyen későn is kerültem ágyba), és 7-kor ott legyek az edzésen, hetente három nap! 6kg-ot fogytam Húsvét óta, és ez egészen biztos nem ment volna a reggeli edzések nélkül. Linda nem csak ahhoz ért, hogy olyan fokozatsan építsen fel egy órát, hogy azt bárki követni tudja, hanem ahhoz is, hogy úgy építsen fel téged, hogy fejlődj, legyen sikerélményed, ami tovább hajt. Igazi profi!” – K. Kata

Mi az ami biztosan nem lesz?

Nulla ellenállással tekerés 60 percig és minden zenei nagyegyre értelmetlen nyeregből kiugrálás. Karhajlítások, gumiszalagos, súlyzós vagy egyéb balesetveszélyes mutatványok a nyeregben.

Mire van szükséged a hatékony edzéshez?

Órarendem:

Hétfő reggel 8:00 TFWG12 Budakeszi
Szerda reggel 8:00 TFWG12 Budakeszi