Magamról ★ web: zelenij.hu, trxedzo.hu ★ e-mail: linda@zelenij.hu ★ facebook: facebook.com/edzesrefel

Sós “muffin” – gluténmentes

Egyszerű, egészséges és finom, tökéletes reggelire, ebédre vagy akár vacsorára is.

Hozzávalók:
10 db s-es tojás (10 fehérje 6 sárgája – diéta függvényében a sárgájának mennyisége csökkenthető)
pár szem koktél paradicsom
paprikás kolbász
zsírszegény reszelt sajt ízlés szerint

bors

A tojásokat sóval, borssal és reszelt sajttal felverem. A koktél paradicsomot és kolbászt apró kockákra vágom. A felvert sajtos tojást 6 darabos szilikonos muffin formába töltöm és utólag ízlés (diéta) szerint ízesítem a kockára vágott paradicsommal és kolbásszal.
180 fokra előmelegített sütőben 30 perc alatt készre sütöm.
Jó étvágyat!

Tipp: A tojásba mehet még bazsalikom és oregáno. Illetve a muffin formát kibélelhetjük sonkával és abba töltjük bele a tojást.

Töltött tojás

Egy újabb egyszerű, egészséges és nem túl drága alapanyagokból készült ám még is finom recept.

Hozzávalók:
1 doboz tojás
kb. 2 evőkanál zsírszegény natúr joghurt
ízlés szerint cukormentes mustár

egy kis fej lila hagyma

A tojásokat főzd keményre, majd ha kihűltek pucold meg és vágd félbe őket. A sárgáját vedd ki és egy kis tálkában, villa segítségével keverd simára joghurttal, kis mustárral és sóval. Majd a kapott masszát töltsd vissza a tojásokba. A tetejük mehet egy kis lila hagyma. Azért azt vegyük figyelembe, hogy a tojássárgája sok zsírt tartalmaz.

Szuper diétás változat:
Tojássárgája helyett, használd a tojás fehérje túrót ( ToTu – Capriovus kft.). Ugyanúgy keverd ki kis joghurttal, mustárral, pirospaprikával és sóval, majd töltsd meg a tojásokat.

Jó étvágyat!

Őszi saláta 5 perc alatt

Ha unod a szokásos ízvilágot, de nincs kedved/erőd órákat ácsorogni a konyhában, akkor ez az egyszerű és egészséges recept neked való.

Hozzávalók:
1 csomag őszi salátakeverék tök- és napraforgómaggal, minimális sütőtökkel (Eisberg)
3-4 evőkanál balzsamecet
1 evőkanál mustár
1-1,5 evőkanál méz
kevéske víz

A balzsamecetet, mustárt, mézet pici vízzel homogénre keverjük majd a salátára öntjük. A salátát érdemes kb 10 percig állni hagyni, hogy kicsit összeérjenek az ízek. Majd roston sült csirkemellel fogyasztjuk.
Jó étvágyat!

Hideg, nyári uborkaleves

Nincs is jobb a nyári hőségben, mint egy finom, frissítő leves, ami könnyen elkészíthető főzés nélkül és még egészséges is.

Hideg, nyári uborkaleves

Hozzávalók:

1 db uborka
2 kis pohár sovány joghurt
1 kis fej vöröshagyma
2 gerezd fokhagyma
kapor

citromlé
víz

Az uborkát megmossuk, megpucoljuk és lereszeljük, majd megsózzuk egy egy edényben félretesszük 20 percre. Addig megpucoljuk a hagymát és apró kockákra szeleteljük és szintén megsózzuk. A két gerezd fokhagymát vagy apróra vágjuk vagy fokhagyma törővel áttörjük.
Az uborkáról leöntjük a levet, amit eresztett, majd egy lábasba tesszük. Hozzáadjuk a hagymát és a fokhagymát majd a két pohár joghurtot. Kicsit elkeverjük majd fokozatosan elkezdjük felönteni kb 7 dl vízzel és egyenletesen elkeverjük. Annyi vizet tegyünk hozzá, hogy leves állaga legyen.
Ízlés szerint még sózzuk, illetve hozzáadjuk a kaprot és kb. 1,5 evőkanál citromlevet. Az egészet betesszük a hűtőbe kb. 2 órára, hogy összeérjenek az ízek.
Jó étvágyat!

Pikáns – uborkás csirke

Egyszerűen elkészíthető kevés hozzávalóból – könnyű és finom.

Hozzávalók:
800 gramm csirkemell filé
5-6 db csemege uborka
1 nagy pohár sovány joghurt
mustár

bors
kókuszzsír

A csirkemellet kockákra vágod sóval, borssal ízlés szerint ízesíted. Ezután kókuszzsíron fehéredésig pirítod. Ekkor hozzáadod a csíkokra vágott csemege uborkát és fedő alatt készre párolod a husit.

Közben a joghurtba belekevered a mustárt, a sót és a borsot – szintén ízlés szerinti mennyiségben. Majd amikor a husi már puha hozzáadod a joghurtos keveréket és alacsony lángon összerottyantod.
Köretként rizst ajánlok.

Jó étvágyat!

“Bodybéles” – vargabéles másképpen

Egy népszerű édesség kicsit másképp elkészítve, hogy az egészséges életmódba is beleférjen.

Hozzávalók:
– 200g gluténmentes cérnametélt vagy No Carb noodle
– 600g sovány túró
– 3 tojásfehérje felverve
– 1 tojássárgája
– 2 merőkanál vaníliás Whey fusion
– 2 marék  mazsola – kb. 40g
– citrom héj kevés citromlébe áztatva
– édesítő
– kókuszzsír

1. Tegyük fel a vizet forrni, majd főzzük meg a cérnametéltet. Vagy készítsük el a No Carb Noodle-t a leírása szerint.
2. Amíg fő a tészta fogjunk egy nagy tálat és keverjük össze benne az összes hozzávalót. Azaz a túrót, a Whey fusiont, a tojássárgáját a citromhéjat a mazsolát az édesítőt, majd a legvégén óvatosan adjuk hozzá a felvert tojásfehérjét.
3. Amikor megfőtt a cérnametélt, szűrjük le, öblítsük át hideg vízzel majd óvatosan keverjük hozzá a túrós masszához.
4. Kapjunk elő egy tepsit (vagy egy jénait) kenjük ki kókuszzsírral, majd egyengessük el benne az egész tésztás-túrós keveréket.
5. 180 fokra előmelegített sütőben kb. 40 percig sütjük, de azért néha pillantsunk rá, ha már aranybarna a teteje, akkor készen van.
Jó étvágyat!

Fitt sajtos rúd

Egy életmód csoportban olvasott recept adott ötletet, mert nagyon szeretem a sajtos finomságokat, de bíbelődni velük már nem annyira. Ez a recept egy apró módosítás után pofon egyszerű és max. 30 perc alatt kész mosogatással együtt.

Hozzávalók:

  • 250 gr darált zabpehely
  • 250 gr zsírszegény túró
  • 100 gr kókuszzsír
  • 1 db tojás
  • zsírszegény sajt

A darált zabpelyhet, a túrót és a kókuszzsírt alaposan összegyúrjuk. A masszát kinyújtjuk kb. 1 ujjnyi vastagra, téglalapokat vágunk belőle, majd megkenjünk tojással és ízlés szerint sajtot szórunk rá. 220 fokra előmelegített sütőben 15 perc alatt készre sütjük. Hagyjuk kicsit kihűlni, mert akkor nem fog széthullani.

Jó étvágyat.

Lisztmentes túrótorta

Egyik kedves tanítványomnak – Petrának – születésnapja volt és ezzel a liszt- és cukormentes tortával ünnepelt. A recept istenien hangzik és nem bonyolult, érdemes kipróbálni.

Hozzávalók:

  • 2 db tojás (2 fehérje, 1 sárgája)
  • vaníliás proteinpor
  • 1/2 doboz zsírszegény túró
  • 1/2 doboz cottage
  • fahéj
  • késhegynyi sütőpor
  • édesítő
  • 1 db citrom

Válaszd szét a tojásokat és a fehérjét verd fel habbá.

A sárgájához adj hozzá két adagolókanálnyi proteint port, sütőport és ízlés szerinti édesítőt. Ezután kever hozzá óvatosan a fehérje habot majd tölsd át tortaformába az egész masszát.

Süsd 180 fokon kb.10-15 perc alatt.

A túróhoz add hozzá a reszelt citromhéjat, majd facsard bele a citrom levét is. Ezután ízlés szerint lehet édesíteni. Ezt a krémet kend a kihűlt piskótára.

A díszítéshez használj cottage cheese-t, amihez kever egy kis tejszínes sütis protein port, majd a torta szélét kend be vele.

A végén az egészet szórd meg egy kis fahéjjal.

Jó étvágyat!

Lisztmentes, epres túrótorta

Egyszerűen elkészíthető, könnyű és lisztmentes epres túrótorta kicsiknek és nagyoknak.

Hozzávalók:

  • 125 gr rizs
  • 0,5 kg zsírszegény túró
  • kb. 1 liter tej
  • 400 gr fagyasztott eper
  • 1 kis doboz light epres joghurt
  • 2 tojás (2 fehérje, 1 sárgája)
  • folyékony édesítő
  • vanília aroma
  • kókuszzsír

Első lépésként készíts rizsből és tejből tejberizst, ízlés szerint vanília aromával és folyékony édesítővel. Ezek után a tojássárgáját egy kis édesítővel keverd ki, majd add hozzá a tejberizshez. Következő lépésként verd fel a tojásfehérjét kemény habbá, majd óvatosan keverd a tejberizshez.

Keverd simára a túrót és a joghurtot, igény szerint édesítővel ízesítsd.

A tortaformát kend ki kókuszzsírral, majd az aljára öntsd bele a tejberizst és egyengesd el. A kiolvasztott epret szórd rá a tejberizses alapra, majd fedd be az egészet a simára kevert túróval.

Már csak a sütés van hátra. 180 fokra előmelegített sütőben, kb. 35-40 percig kell sütni. Majd kihűlt állapotban könnyen kifordítható a formából.

Tipp: Ha van otthon epres fehérje porod, abból keverhetsz egy kicsit a túróba.

Jó étvágyat hozzá!

Brokkolis rakott csirkemell

Unod a natúr csirkemell, párolt zöldség kombinációt? Akkor ajánlom neked ezt az egyszerű és finom verziót, ami mégis kicsit más és mégis beleférhet a diétába.

Hozzávalók:

  • 1 kg csirkemell
  • 450 gramm mirelit brokkoli
  • zsírszegény sajt
  • egy kis pohár sovány joghurt
  • sült csirke fűszer
  • kókuszzsír

A brokkolit sós vízben megfőzzük. Amíg fő, addig a csirkemellet apró kockákra vágjuk és befűszerezzük és némi kókuszzsíron megpirítjuk. Egy jénai tálat kikenünk kókuszzsírral, majd az aljára halmozzuk a pirított csirkemellet, ráborítjuk a brokkolit és szépen elegyengetjük. Ekkor meglocsoljuk a tetejét joghurttal és beborítjuk sajtszeletekkel. 180 fokra előmelegített sütőben 30 perc alatt összesütjük.

Köretként fogyaszthatunk mellé pár szelet pufirizst. Jóétvágyat!