Magamról ★ web: zelenij.hu, trxedzo.hu ★ e-mail: linda@zelenij.hu ★ facebook: facebook.com/edzesrefel

Kerékpáros alapozó edzés – a folytatás

kerekpar alapozas

Régóta nem jelentkeztem edzés beszámolóval a tavaszi kerékpáros versenyszezonra való felkészülésemről, de ez nem azt jelenti, hogy nem is folytatom az alapozást. Eltűnésem oka, hogy az utóbbi időben nagyon bezsúfolódtak a napjaim, reggeltől estig az edzőteremben vagyok. Nem véletlen, hogy a profi sportolók edzőtáborokba vonulnak, ahol semmi mással nem foglalkoznak, csak a felkészüléssel. De nem vagyok profi sportoló, így abból kell kihoznom a maximumot amim van.

Előző alapozós bejegyzésemben írtam, hogy az alapozó edzések során a súlyzós gyakorlatok mellé állóképességi edzéseket is végzek – futás, lépcsőzés, úszás és görgőzés formájában.

Azt is említettem, hogy az alapozó periódus 4 hetes ciklusokra van elosztva. 3 hétig folyamatosan durvul az edzések intenzitása és hossza, a 4. hét pedig egy pihenősebb hét. Ciklusonként pedig 5-10%-kal érdemes emelni terhelést, az előzőhöz képest.

Sajnos nálam a második 4 hetes ciklus első két hete pont az ünnepekre esett. Ez elég rosszul jött ki, de megtettem minden tőlem telhetőt.

Az országúti bringás edzések mellett kipróbáltam a cyclocross-t is, amire már régóta kíváncsi voltam.

Mi is az a cyclocross?

“Ebben a szakágban már a XX. század legeleje óta rendeztek versenyeket. Nagyobb népszerűségre a húszas években tett szert főleg Franciaországban és Belgiumban, a szakág első profi világbajnokságát pedig 1950-ben rendezték.

kerekpar alapozas

Az igazi cyclocross kerékpár, lényegében egy terephasználatra átalakított országúti gép.

A cyclocross nehéz. Technikát és nagyon nagy gyorsaságot igénylő sport, amihez különleges kerékpár, jó erőnlétben lévő és jól futó kerékpáros kell. A legjobb benne viszont, hogy az egész egy jó nagy móka.

A versenyeket általában ősszel és télen rendezik, amikor a legtöbb kerékpáros félreteszi a gépet, és kipiheni a szezon fáradalmait. Ez az időszak pont megfelel arra, hogy ne teljesítményben, hanem ügyességben fejlessze magát a kerekes. A cyclocross lehetővé teszi, hogy a kerékpáros magabiztosabb irányítási technikákat sajátítson el, és emellett az állóképessége se csökkenjen a téli pihenés során. Ha a sártengerben, keskeny gumikülsőkön megállja a helyét a kerekes, és a másodperc töredéke alatt tud olyan döntéseket hozni, amivel sok időveszteséggel járó hibákat tud elkerülni, akkor nyáron a bolyban és a nedves hajtűkanyarokban sokkal magabiztosabban fog kacskaringózni. A montis pedig szárnyalni fog a ballonos gumikon, és nem ijed meg egy kis sártól, ha nyáron éppenséggel ilyenre fordulna az idő.”

Az év első napján sikerült megismerkednem élőben is ezzel a szakággal, január 1-jén egy  – nem hivatalos – versennyel kezdtem az évet. A pályán 5 kört kellett teljesíteni és nagyon élveztem a -1 fokos hideg ellenére. Ez a verseny elég jó volt szintfelmérésnek. Mindenképp érzem a fejlődést magamon. Ugyanakkor nem igazán tudom magam elhelyezni a mezőnyben, mivel leginkább a profik (Benkó Barbara, Fejes Gábor, Dina Marci) voltak olyan őrültek, hogy eljöjjenek tekerni ilyen időjárásban és időpontban, így hozzájuk képest a teljesítményem nem igen mérvadó. 🙂

Görgőzés

Mivel többször is voltam kint tekerni rájöttem, hogy a görgőzést nem lehetett tovább halogatni. Oké, hogy a futás is fejleszti az állóképességet a kerékpározás mégis másabb mozgás.

A görgős edzéseim során a hosszútávú állóképesség fejlesztés a cél, hiszen maratonokon és 8 illetve 24 órás váltó versenyeken tervezek indulni. Ehhez akár 2-3 órás edzésekre is képesnek kell lennem. Egy görgős edzés minimum 70 perc. De múlthéten például 4x mentem 90 percet, 20 perc “hegymenettel”.

Így egyelőre dobtam a futást és maradt a görgőzés, illetve mellé az úszás.

Úszás

Az úszást, azért preferálom, mert amellett, hogy nagyon jól fejleszti a tüdőt, nem terheli az ízületeimet. Egyébként egyre jobban megy. Továbbra is 60 percet szoktam úszni és most már végig úgy úszok – természetesen néhány bemelegítő hossz után -, hogy 3 ütem víz alatt és 4-re veszek levegőt.

Valójában fejben szerintem sokkal nehezebb, mint fizikailag. Ugyanakkor az fentebb említett újévi verseny akkora pluszt adott, hogy még most is pörgök ezerrel az edzéseken. Szétvet a motiváció és amint kicsit is jobb az idő egyből megyek ki tekerni.

A bemelegítés alapjai

Mindenki tudja, hogy a bemelegítés fontos. De nem elég pár kar- és törzskörzést csinálni. Vajon milyen egy jó bemelegítés?

A jó bemelegítés ismertetői:

  • megemeli a testhőmérsékletedet
  • segít rákészülni fejben is az edzésre
  • „felébreszti” az izmaidat, ízületeidet és idegrendszeredet

bemelegites

Ezek mind szükségesek a sérülések elkerülése és megfelelő edzés teljesítmény eléréséhez. Ezen belül pedig fontos odafigyelni, hogy sportág specifikus legyen a bemelegítés.

Például bemelegítés futáshoz:

  • bokakörzés kifelé és befelé, irányonként: 15-15 mp
  • előre hátra hintázás (lábujjhegyre, majd sarokra): 30mp
  • hintázás belső talpélről külső talpélre: 30 mp
  • helyben futás sarok emeléssel: 30 mp
  • láblendítés előre és hátra, lábanként: 20-20 mp
  • törzsfordítás jobbra-balra: 30mp
  • karkörzés előre, majd hátra: 15-15 mp
  • fejkörzés: 15 mp

A bemelegítés után nincs más hátra, mint edzésre fel!

A kerek popsi alapjai

Ideje lenne már elfelejteni az újságolvasás közbeni combtávolítást és combközelítést és megismerkedni azokkal a gyakorlatokkal, amelyeknek tényleg van értelmük és hatékonyan formálják a lábakat és a farizmokat.

kerek popsi

Mindenki más testalkat típussal van megáldva. Míg egyesek gyönyörű feneket kaptak a természettől, mások évekig kínlódnak egy kerekebb popsiért.

Tény, hogy a kerek popsiért végzett gyakorlatok közül a leghatékonyabb, ami a nagy farizmokra, a kis- és közép farizmokra és a combhajlítóra is hatással van.

Tehát nézzük mik a legfontosabb alapgyakorlatok popsi formáláshoz:

Így nincs más hátra mint edzésre fel!

Kerékpáros alapozó edzés – a kezdetek

A kép csak illusztráció, azért nem DH-ezni készülök, viszont jól néz ki. 🙂

Mint már említettem a Mátra maratonos élménybeszámoló posztomban, a montizás (MTB) teljesen magával ragadott és ezért a 2013-as hegyikerékpáros szezont szeretném végig versenyezni.

Ám az elmúlt időszakban nem nagyon jelentkeztem semmilyen edzéssel kapcsolatos blog bejegyzéssel, mert egy térdsérüléssel bajlódtam.

Ugyanis a Nike félmaraton váltó után elkezdtem készülni egy novemberi egyéni félmaratonra ám közbe szólt egy bringás baleset – egy nő visszalépett elém a bringaútra és vészfékezésnél megrántottam a térdszalagjaimat a pedálból való lábkirántás során – ami keresztül húzta a terveimet.

Ezután sokáig szenvedtem vele, mert járásnál is fájt. Végül eljutottam egy gyógytornászhoz így két hét Kinezio Tape-t (A Kinezio Tape-ről ide kattintva olvashatsz többet) kaptam. Ez helyre tette a térdem de ekkorra már novembert írtunk. Sebaj majd lefutom a félmaratont jövőre.

Közben – hogy valami jó is legyen – vettem egy szuper verseny bringát, hogy tavasztól keményen belecsaphassak a felkészülésbe/versenyekbe. Külön köszönet a rengeteg segítségért Benkó Lászlónak, aki bringát akar venni, annak csakis a pilisvörösvári Kerékpárcentrumot ajánlom.

Tehát mivel már van egy klassz bringám „fel is kell nőnöm” hozzá. Így mivel helyre jött a térdem elhatároztam, hogy tavaszig egy alapozó időszakot tartok.

Négyhetes periódusokra lett felosztva a felkészülés és most vagyok az első négyhetes harmadik hetében. A koncepció szerint továbbra is marad a heti 4 súlyzós edzés, minden nap egy izomcsoportra – láb, váll, hát, kar – kb. 1,5 órában. Ez marad este, ahogy eddig is. Viszont délelőtt vagy kora délután kardió edzés lett beiktatva: lépcsőzés, futás, úszás. Ez heti 3-6 alkalom között van.

Az edzésidőt fokozatosan növelem, hiszen a maximumot nem most kell kihoznom magamból, hanem a versenyeken. Így sem túledzeni, sem alul edzeni nem akarom magam. Izgalmas kihívás ez.

Lépcsőzés

Egyelőre ez szerepel a legtöbbször az edzésnaplómban. Először is mert, nem kell messze mennem hozzá, hiszen egy 10 emeletes panel házban élek, ahol elég sok lépcső van. Plusz pont, hogy a lépcsőházban nincs hideg, eső, hó, szél stb. A negatív viszont az, hogy bármikor megyek is ki, tuti, hogy összefutok pár emberrel, akik elég érdekesen néznek rám – mondjuk kit érdekel?! 🙂 Persze a jó tanácsaik is megfizethetetlenek. pl.: “Miért ne lefelé futsz az könnyebb?!”.

Egyelőre kb. 30 percet lépcsőzök, felfelé futás fokonként vagy két fokonként lépve, lefelé pedig lassú „kocogás”, hogy kicsit rendeződjön a pulzusom.

Baromi gyilkos és bringázáshoz elég jó alapozás, mert durván megedzeni a vádlit és a popsit. Az első edzés után konkrétan egy hétig fájt a vádlim… 🙂

Úszás

Az úszást csak heti 1x csinálom, főleg a kellemes uszodai belépő árak miatt. Egyébként nagyon jól fejleszti a tüdőt, a helyes légzés. Az erős tüdő pedig létszükséglet a hegyen.

Nem is tudom mikor úsztam utoljára, pláne nem úgy, hogy víz alatt is volt fejem, mert valójában nem vagyok egy vízi tündér. 🙂 A gyors úszás felidézését még nem mertem bevállalni, féltem, hogy azt fogják hinni, hogy fuldoklom, így mellúszásban nyomtam a hosszokat.

Először ütemenként vettem levegőt, majd kísérleteztem, két víz alatti csapás után vettem újra levegőt. Az már izgalmas kihívás volt. Bizony van hova fejleszteni a tüdőmet, mert elvileg 3-4 víz alatti ütemig is simán kéne, hogy menjen.

Elsőre 40 percet úsztam és utána bár fizikailag nem voltam fáradt a tüdőmet eléggé éreztem – kb. mint egy futóverseny után.

Futás

Ez nem nagy kaland az előzőekhez képest, hiszen síkon, egyenletes tempóban futok kb 60 percet. Ezt a hosszútávú állóképesség fejlesztéséhez használom.  Egyelőre azt is padon abszolváltam és 60 perc alatt 9,6 km-t futottam. Ez elég jó, a térdsérülésem óta ez a leghosszabb táv és szerencsére nem is fájt, csak 6 km környékén kezdtem kicsit érezni a terhelést de ennyi.

Ehhez még be kellene iktatnom a görgőzést, de jelenleg ennek több akadálya is van – sem km mérő órám, se pulzusmérőm, illetve az új bringát erre nem akarom használni, a régin pedig nincs pedál. Az újról pedig azért nem teszem át a pedált, mivel az újat heti 2x használom, amikor átgurulok a BodyBuilder GYM-be órát tartani.

Illetve tervbe van véve még 1-2 TRX edzés is, de azt majd meglátjuk. Egyelőre most a 3ik hét teljesítése a cél, ami mindig a legkeményebb kell hogy legyen. Ha ezt túlélem a negyedik hét lesz a levezető és ott szerintem majd helyet kap a TRX. Mindenesetre majd jövök a beszámolóval.

Új edzőterem a személyi edzésekhez! Megnyitott a Bodybuilder Gym!

Klikk a képre nagy panoráma képért.

Hol található?

A XIII. kerületben, a Duna Plaza mögött, a Marina parton, vagyis a Duna partján, Bp. XIII. Marina sétány 1.

Milyen a terem?

Nem túl kicsi, nem túl nagy. Két zóna van: elöl lapsúlyos gépek, hátul súlyzók és tárcsasúlyos gépek hangelnyelő burkolaton.

Elöl kiülős rész a protein bárhoz, beszélgetésekhez, klubélethez. Olyan edzőterem, ahova messzebbről is megéri eljönnöd heti párszor.

Milyen gépek vannak?

A géppark amerikai, orosz, magyar és olasz gépekből áll, Nautilus, Hoist, Strenght Line, Gym Line, Atlas, Fassi típusok és van pár brutális Cornelius is. A kardió Life Fitness és Startrac, meg még jön más is.

Szolgáltatások:

Edzőterem. Ennyi. 🙂

A szomszédban van egy, elég profi szolárium és most egy  20%-os kedvezménykártyát kapsz ajándékba.

Bérletárak:

  • Havi bérlet: 11 400 Ft.-
  • 8 alkalmas (1 hónapig érvényes) bérlet: 8 400 Ft.-
  • Napijegy: 1 500 Ft.-

Ha az általam tartott személyi edzéseken veszel részt, akkor a havi bérlet ára csak 8400 Ft.-!

Shop.Builder regisztrációval döbbenetes kedvezmények lesznek, amelyet ki fognak hirdetni.

Érvényes, más edzőtermi bérletedet beszámítják!

Nyitvatartás:

H-P: 07-22
Sz-V: 08-14

Őszi órarend!

Kedves leendő edzettem!

Kezd összeállni az őszi személyi edzés órarendem, de még van szabad időpontom.

A személyi edzés tartalmazza a(z)…
…konzultációt, állapot felmérést.
…Testzsír-százalék mérést.
…megfelelő szakmai odafigyelést edzéseid alatt.
…biztonságos edzést, a gépek helyes használatát.
…helyesen felépített, személyre szabott edzés
programot, fokozatos terhelést.
…személyre szabott étrend kialakítását fogyáshoz
vagy izomtömeg növeléshez.

Folytatás

Futóblogom 12. – 6 órás éjszakai “műszak”

Vasárnap került megrendezésre Suhanj! 6 órás váltó futóversenye, melyen részt vettem. Életem egyik legnagyobb élménye volt! Végre személyesen is megismerkedhettem Pannival – a futó példaképemmel -, plusz még egy jó ügyért is futottunk.

A versenyen során nagyon sok olyan emberrel – és teljesítménnyel – találkoztam, aki lenyűgözött és igazi példakép lehet (A két csapattársamon kívűl, Tomán Edina és Lubics Szilvia).

Folytatás

Futó (és bringa) blogom 11.

A Brutálfutás óta nem igen voltak további célkitűzéseim, de most megtaláltam az újabb teljesítendő kihívásokat. Vár rám egy 6 órás éjszakai, jótékonysági futóverseny, csapat váltóban. És újra elkezdtem bringázni. De haladjunk szépen sorjában.

Folytatás

Sikertörténet – képekkel

Az tény, hogy fogyni nehéz. De talán izmosodni még ennél is nehezebb, ám közel sem lehetetlen. Szükség van hozzá egy megfelelő és személyre szabott edzéstervre és étrendre. A többi pedig agyban dől el – íme a bizonyíték.

December közepén Roland megkeresett, hogy kellene egy kis segítség a barátnője számára edzés és étrend terén. 44 kg-ról indult és már az első hónap meghozta az eredményeket. “Ma mértünk. 1 hónap alatt +1 kg.(reggel) Comb: +1 cm!! Guggolás holnaptól 25 kg-mal (15-tel indultunk).”

Folytatás

Nyaralás hízás nélkül – blog

A tavalyi nyaraláson eléggé elengedtem a gyeplőt és 4 kg-t kaptam magamra. Az idén ezt mindenképp el akartam kerülni, mert nem szeretem a túl szigorú “vezeklő” diétákat. Nos úgyfest ezt a célkitűzést is sikerült megvalósítanom. Hogyan?

Folytatás