Magamról ★ web: zelenij.hu, trxedzo.hu ★ e-mail: linda@zelenij.hu ★ facebook: facebook.com/edzesrefel

A kerek popsi alapjai

Ideje lenne már elfelejteni az újságolvasás közbeni combtávolítást és combközelítést és megismerkedni azokkal a gyakorlatokkal, amelyeknek tényleg van értelmük és hatékonyan formálják a lábakat és a farizmokat.

kerek popsi

Mindenki más testalkat típussal van megáldva. Míg egyesek gyönyörű feneket kaptak a természettől, mások évekig kínlódnak egy kerekebb popsiért.

Tény, hogy a kerek popsiért végzett gyakorlatok közül a leghatékonyabb, ami a nagy farizmokra, a kis- és közép farizmokra és a combhajlítóra is hatással van.

Tehát nézzük mik a legfontosabb alapgyakorlatok popsi formáláshoz:

Így nincs más hátra mint edzésre fel!

Kerékpáros alapozó edzés – a kezdetek

A kép csak illusztráció, azért nem DH-ezni készülök, viszont jól néz ki. 🙂

Mint már említettem a Mátra maratonos élménybeszámoló posztomban, a montizás (MTB) teljesen magával ragadott és ezért a 2013-as hegyikerékpáros szezont szeretném végig versenyezni.

Ám az elmúlt időszakban nem nagyon jelentkeztem semmilyen edzéssel kapcsolatos blog bejegyzéssel, mert egy térdsérüléssel bajlódtam.

Ugyanis a Nike félmaraton váltó után elkezdtem készülni egy novemberi egyéni félmaratonra ám közbe szólt egy bringás baleset – egy nő visszalépett elém a bringaútra és vészfékezésnél megrántottam a térdszalagjaimat a pedálból való lábkirántás során – ami keresztül húzta a terveimet.

Ezután sokáig szenvedtem vele, mert járásnál is fájt. Végül eljutottam egy gyógytornászhoz így két hét Kinezio Tape-t (A Kinezio Tape-ről ide kattintva olvashatsz többet) kaptam. Ez helyre tette a térdem de ekkorra már novembert írtunk. Sebaj majd lefutom a félmaratont jövőre.

Közben – hogy valami jó is legyen – vettem egy szuper verseny bringát, hogy tavasztól keményen belecsaphassak a felkészülésbe/versenyekbe. Külön köszönet a rengeteg segítségért Benkó Lászlónak, aki bringát akar venni, annak csakis a pilisvörösvári Kerékpárcentrumot ajánlom.

Tehát mivel már van egy klassz bringám „fel is kell nőnöm” hozzá. Így mivel helyre jött a térdem elhatároztam, hogy tavaszig egy alapozó időszakot tartok.

Négyhetes periódusokra lett felosztva a felkészülés és most vagyok az első négyhetes harmadik hetében. A koncepció szerint továbbra is marad a heti 4 súlyzós edzés, minden nap egy izomcsoportra – láb, váll, hát, kar – kb. 1,5 órában. Ez marad este, ahogy eddig is. Viszont délelőtt vagy kora délután kardió edzés lett beiktatva: lépcsőzés, futás, úszás. Ez heti 3-6 alkalom között van.

Az edzésidőt fokozatosan növelem, hiszen a maximumot nem most kell kihoznom magamból, hanem a versenyeken. Így sem túledzeni, sem alul edzeni nem akarom magam. Izgalmas kihívás ez.

Lépcsőzés

Egyelőre ez szerepel a legtöbbször az edzésnaplómban. Először is mert, nem kell messze mennem hozzá, hiszen egy 10 emeletes panel házban élek, ahol elég sok lépcső van. Plusz pont, hogy a lépcsőházban nincs hideg, eső, hó, szél stb. A negatív viszont az, hogy bármikor megyek is ki, tuti, hogy összefutok pár emberrel, akik elég érdekesen néznek rám – mondjuk kit érdekel?! 🙂 Persze a jó tanácsaik is megfizethetetlenek. pl.: “Miért ne lefelé futsz az könnyebb?!”.

Egyelőre kb. 30 percet lépcsőzök, felfelé futás fokonként vagy két fokonként lépve, lefelé pedig lassú „kocogás”, hogy kicsit rendeződjön a pulzusom.

Baromi gyilkos és bringázáshoz elég jó alapozás, mert durván megedzeni a vádlit és a popsit. Az első edzés után konkrétan egy hétig fájt a vádlim… 🙂

Úszás

Az úszást csak heti 1x csinálom, főleg a kellemes uszodai belépő árak miatt. Egyébként nagyon jól fejleszti a tüdőt, a helyes légzés. Az erős tüdő pedig létszükséglet a hegyen.

Nem is tudom mikor úsztam utoljára, pláne nem úgy, hogy víz alatt is volt fejem, mert valójában nem vagyok egy vízi tündér. 🙂 A gyors úszás felidézését még nem mertem bevállalni, féltem, hogy azt fogják hinni, hogy fuldoklom, így mellúszásban nyomtam a hosszokat.

Először ütemenként vettem levegőt, majd kísérleteztem, két víz alatti csapás után vettem újra levegőt. Az már izgalmas kihívás volt. Bizony van hova fejleszteni a tüdőmet, mert elvileg 3-4 víz alatti ütemig is simán kéne, hogy menjen.

Elsőre 40 percet úsztam és utána bár fizikailag nem voltam fáradt a tüdőmet eléggé éreztem – kb. mint egy futóverseny után.

Futás

Ez nem nagy kaland az előzőekhez képest, hiszen síkon, egyenletes tempóban futok kb 60 percet. Ezt a hosszútávú állóképesség fejlesztéséhez használom.  Egyelőre azt is padon abszolváltam és 60 perc alatt 9,6 km-t futottam. Ez elég jó, a térdsérülésem óta ez a leghosszabb táv és szerencsére nem is fájt, csak 6 km környékén kezdtem kicsit érezni a terhelést de ennyi.

Ehhez még be kellene iktatnom a görgőzést, de jelenleg ennek több akadálya is van – sem km mérő órám, se pulzusmérőm, illetve az új bringát erre nem akarom használni, a régin pedig nincs pedál. Az újról pedig azért nem teszem át a pedált, mivel az újat heti 2x használom, amikor átgurulok a BodyBuilder GYM-be órát tartani.

Illetve tervbe van véve még 1-2 TRX edzés is, de azt majd meglátjuk. Egyelőre most a 3ik hét teljesítése a cél, ami mindig a legkeményebb kell hogy legyen. Ha ezt túlélem a negyedik hét lesz a levezető és ott szerintem majd helyet kap a TRX. Mindenesetre majd jövök a beszámolóval.

Új edzőterem a személyi edzésekhez! Megnyitott a Bodybuilder Gym!

Klikk a képre nagy panoráma képért.

Hol található?

A XIII. kerületben, a Duna Plaza mögött, a Marina parton, vagyis a Duna partján, Bp. XIII. Marina sétány 1.

Milyen a terem?

Nem túl kicsi, nem túl nagy. Két zóna van: elöl lapsúlyos gépek, hátul súlyzók és tárcsasúlyos gépek hangelnyelő burkolaton.

Elöl kiülős rész a protein bárhoz, beszélgetésekhez, klubélethez. Olyan edzőterem, ahova messzebbről is megéri eljönnöd heti párszor.

Milyen gépek vannak?

A géppark amerikai, orosz, magyar és olasz gépekből áll, Nautilus, Hoist, Strenght Line, Gym Line, Atlas, Fassi típusok és van pár brutális Cornelius is. A kardió Life Fitness és Startrac, meg még jön más is.

Szolgáltatások:

Edzőterem. Ennyi. 🙂

A szomszédban van egy, elég profi szolárium és most egy  20%-os kedvezménykártyát kapsz ajándékba.

Bérletárak:

  • Havi bérlet: 11 400 Ft.-
  • 8 alkalmas (1 hónapig érvényes) bérlet: 8 400 Ft.-
  • Napijegy: 1 500 Ft.-

Ha az általam tartott személyi edzéseken veszel részt, akkor a havi bérlet ára csak 8400 Ft.-!

Shop.Builder regisztrációval döbbenetes kedvezmények lesznek, amelyet ki fognak hirdetni.

Érvényes, más edzőtermi bérletedet beszámítják!

Nyitvatartás:

H-P: 07-22
Sz-V: 08-14

Őszi órarend!

Kedves leendő edzettem!

Kezd összeállni az őszi személyi edzés órarendem, de még van szabad időpontom.

A személyi edzés tartalmazza a(z)…
…konzultációt, állapot felmérést.
…Testzsír-százalék mérést.
…megfelelő szakmai odafigyelést edzéseid alatt.
…biztonságos edzést, a gépek helyes használatát.
…helyesen felépített, személyre szabott edzés
programot, fokozatos terhelést.
…személyre szabott étrend kialakítását fogyáshoz
vagy izomtömeg növeléshez.

Folytatás

Futóblogom 12. – 6 órás éjszakai “műszak”

Vasárnap került megrendezésre Suhanj! 6 órás váltó futóversenye, melyen részt vettem. Életem egyik legnagyobb élménye volt! Végre személyesen is megismerkedhettem Pannival – a futó példaképemmel -, plusz még egy jó ügyért is futottunk.

A versenyen során nagyon sok olyan emberrel – és teljesítménnyel – találkoztam, aki lenyűgözött és igazi példakép lehet (A két csapattársamon kívűl, Tomán Edina és Lubics Szilvia).

Folytatás

Futó (és bringa) blogom 11.

A Brutálfutás óta nem igen voltak további célkitűzéseim, de most megtaláltam az újabb teljesítendő kihívásokat. Vár rám egy 6 órás éjszakai, jótékonysági futóverseny, csapat váltóban. És újra elkezdtem bringázni. De haladjunk szépen sorjában.

Folytatás

Sikertörténet – képekkel

Az tény, hogy fogyni nehéz. De talán izmosodni még ennél is nehezebb, ám közel sem lehetetlen. Szükség van hozzá egy megfelelő és személyre szabott edzéstervre és étrendre. A többi pedig agyban dől el – íme a bizonyíték.

December közepén Roland megkeresett, hogy kellene egy kis segítség a barátnője számára edzés és étrend terén. 44 kg-ról indult és már az első hónap meghozta az eredményeket. “Ma mértünk. 1 hónap alatt +1 kg.(reggel) Comb: +1 cm!! Guggolás holnaptól 25 kg-mal (15-tel indultunk).”

Folytatás

Nyaralás hízás nélkül – blog

A tavalyi nyaraláson eléggé elengedtem a gyeplőt és 4 kg-t kaptam magamra. Az idén ezt mindenképp el akartam kerülni, mert nem szeretem a túl szigorú “vezeklő” diétákat. Nos úgyfest ezt a célkitűzést is sikerült megvalósítanom. Hogyan?

Folytatás

Futásra fel!

Íme a szombati Futásra fel! csapata, akiket a meleg sem tántorított el. 🙂 Egyébként ez az esti időpont elég jó volt, mert a szigetkör nagy részén már árnyék volt és egy enyhez szellő is fújt, így nem kaptunk hőgutát. Jövő héten vasárnap ismétlünk. Jók voltatok srácok!

Futóblogom 10. – brutál képek és videó

Ma meg volt a Brutálfutás, vagyis teljesítettem azt a célt, amit még a télen kitűztem magam elé. Úgyhogy új célokat kell keresnem és ezek után biztos vagyok benne, hogy azok is sikerülni fognak.

Korábban nem hittem volna, én aki a gimiben egy iskola kört nem tudtam lefutni képes vagyok erre. Márpedig képes vagyok, csak elhatározás és kitartás kérdése. Sőt nem is lett rossz az eredményem. Nemcsak egy órán belül maradtam, de korcsoportomban 21. helyen végeztem. Vagyis éppen 1 hellyel kicsúsztam a döntőből. Amit azért nem bánok, mert két körre ebből nem voltam felkészülve. De majd jövőre.

Folytatás