Magamról ★ web: zelenij.hu, trxedzo.hu ★ e-mail: linda@zelenij.hu ★ facebook: facebook.com/edzesrefel

Várgesztesi xco – szuper verseny volt

A salgótarjáni verseny után rákapcsoltam az edzésekre és nemhogy 100%-osan, de inkább 200%-osan csináltam végig.  Ennek az egyik eredménye az lett, hogy a közelgő várgesztesi xco versenyre elég fáradtnak éreztem a lábaim, így 2 nappal a verseny előtt tudatosan extra figyelmet fordítottam a regenerációra.  Szauna, masszázs henger, kompressziós zokni és táplálékkiegészítők hada – magnézium, bcaa, glutamin.

Regeneráció pinkben :)

Regeneráció pinkben :)

A hatás nem maradt el, a verseny napján panaszra nem lehetett okom. A pályát már ismertem, mert egyik hétvégén már bejártuk, így 11 körül érkeztünk meg a helyszínre.

A rajt-cél terület a Várgesztesi Villapark területén kapott helyet, ahol a 2 napos rendezvényre való tekintettel (szombat xco, vasárnap maraton) kedvezményes szállásra volt lehetőség, amivel sokan éltek is. Cseh Roniék azonnal meg is invitáltak a házukba, ahol voltak, hogy kényelmesebben tudjak öltözni, készülődni. Jó társaságban az idő is kellemesebben telt, köszönöm a lehetőséget.

A master korcsoport rajtja után, amidélben volt visszatértünk a szállásra és neki is álltunk bemelegíteni. Dani és én a görgő mellett voksoltunk, Roni pedig kiment a szabadba.

Bemelegítés

Bemelegítés

A melegítés után, Norbival még gyorsan egyeztettem a frissítési taktikát, mikor mit adjon fel és már indultunk is a rajtba. Itt én már nagyon izgultam.  Szerencsére egész jó kis mezőny összejött, 5en voltunk elit korcsoportban, plusz egy u19es lány.

A rajtot ismét gagyin kaptam el és nem sikerült elsőre belépnem a pedálba de ezúttal ezt hamar orvosoltam és nem maradtam le túlzottan. A nyomvonal egy kis része a villaparkon belül kanyargott és innen ment ki az erdőbe. Ezután rögtön a technikai/frissítő zónán haladtunk át.  Itt még ezúttal nem vettem fel semmit.

A technikai zóna után jön egy igen hosszú, inkább már-már maratonos emelkedő. Ezt 3an kezdtük meg vonatban, én voltam a 3as végén így tudtam kicsit utazni. Éreztem, hogy van bennem kraft de még egy kicsit ki akartam várni. Végül Bea, aki a második volt a sorban indított és elment, így gondoltam én is megyek. Ezzel én feljöttem a 4. helyre. Nagyon szuper érzés volt, hogy még csak a második versenyem és máris partiban vagyok és nem egyértelműen az utolsó.

Az emelkedő után technikás lefelé, kis csikicsukik, letörések, „pumpa pálya” szerűség, sunyi síknak tűnő de emelkedős részek jöttek, majd újból a villaparkba érkeztünk. Az első kör végén bő 20 másodperc előnnyel érkeztem a 4 helyen. Ám a házak között a nagy lendületben benéztem a pályát és eltévesztettem az egyik kanyart. Így sajnos az előnyömet el is dobtam. Fejben meg is zuhantam hirtelen és elment minden életkedvem. A frissítőben ezúttal sem vettem fel semmit, igyekeztem megint előre menni.

Itt említeném meg, hogy milyen „jófej” volt az egyik fotós, aki beszólt nekem, hogy húzzak arrébb, mert a mögöttem lévőt szeretné lefotózni.Majd pedig rinyált, hogy belógok a képbe. Mindezt verseny közben, úgy, hogy a mögöttem jövőt egyébként nem tartottam fel, csak a nagy művészt zavartam. Hát én kérek elnézést. Vissza…

Mivel az első kört megnyomtam, nem esett jól, hogy nem saját tempóban megyek. Bár végül sikerült előre jönnöm, de nem tudtam már leszakítani a kolléganőt. A harmadik körben tette rám a kereket ezerrel. A technikai zónában ezúttal kulacsot cseréltem és az emelkedő elején benyomtam egy zselét. Lehet kicsit előbb kellett volna, mert bár indítottam egy támadást és kicsit el is távolodtam de teljesen elfogytam és visszaestem az 5 helyre.

Innen saját tempóra váltottam és igyekeztem túlélni a felfeléket és minél nagyobb tempóval abszolválni a lefeléket. A zónában 4 körben kaptam savasodást csökkentő ampullát, az utolsó körre meg némi buborékmentes kólát.

IMG_9409

Verseny után még bolondozni is maradt kedv, bár a fejem megér egy misét. :D

Abszolút nem vagyok csalódott, sőt. Az elvégzett edzésmunka meghozta az eredményét és bár mégcsak második versenyem, sokkal jobban éreztem magam, mint Starjánban és már partiban is tudtam lenni a küzdelem során.  Lesz még bőven verseny a szezonban, ahol majd nem nézem be a pályát. :)

A verseny után ott maradtunk estig bandáztunk a többiekkel és részt vettünk a tészta partyn is. Köszönet érte Buzsónak. Nagyon jól éreztük magunkat, legközelebb majd ott is alszunk. Norbinak pedig köszönet a profi frissítésért verseny közben.

A céljaid elérésének 5 alapköve!

1. Megfelelő mennyiségű és minőségű pihenés.
2. Céljaidnak megfelelő mennyiségű és minőségű edzés.
3. Helyes táplálkozás a szükséges arányokra való odafigyelés.
4. Igényeidhez igazított táplálékkiegészítők használata
5. Regenerációt elősegítő módszerek alkalmazása pl. smr henger, szauna.

Ne feledd a nyár bajnokai télen születnek. Ha bármelyik pontban is segítségre szorulsz fordulj hozzám bizalommal. Edzésre fel!
szemelyi_edzes_motivacio_zelenij

Masszázs akár minden edzés végén


Az edzés nem érhet véget azzal, hogy leteszed a súlyokat, vagy ledobod a futócipődet és elmész zuhanyozni. Fontos a megfelelő nyújtás és most már akár profi szintű masszázzsal is kiegészítheted az edzésedet a Grid segítségével – ennek köszönhetőn csökkenthető az izomláz és elősegíthető az izmok fejlődése.

A Trigger Point Performance által készített henger – Grid – a klasszikus SMR henger(Self Myofascial Release – “saját magunk izompólyáinak felszabadítása”) továbbfejlsztett változata. Ez az egyedi tervezés célzott masszázst tesz lehetővé és a legéletszerűbb masszázsélményt nyújtja.

A Gridet sportolók és átlagemberek számára készítették. Az állandó és komoly fizikai igénybevétel nem kívánt hatásait ezzel a technikával könnyedén orvosolhatjuk. Az izmok könnyebben regenerálódnak, fejlődnek, valamint terhelési szintjük nagymértékben megnövekszik. A sérülésveszély csökken, mivel az izmot körülvevő izompólya ellazul, így az izom visszanyeri eredeti tónusát. A sérült izmokban keletkezett letapadások és behegesedett szövetek fellazulnak, ennél fogva lebonthatóvá válnak.

TRX mindenkinek – bizonyíték nem ígéret!

Kézenállás TRX-szel – jutalom feladat az edzés végén. :D

A súlyzós edzések mellett egyre nagyobb teret hódít magának a funkcionális edzés, amit ugyan sokan támadnak, de ennek az az egyszerű oka, hogy nem a helyén kezelik ezt az edzéstípust. Nem kell választani a súlyzós és a TRX között.
Alapesetben én is súlyzós edzéssel kombinálva használom az óráimon, mert minél változatosabb a terhelés annál jobb. Ám, ha olyan sportlóról van szó, ahol nincs szükség felesleges izomzatra (ugyanis az is felesleges súly, amit cipelni kell) és alapozó, állóképességi, erőfejlesztő edzésről van szó, ott a TRX tökéletesen megállja a helyét önmagában is.
A TRX saját alapozó edzéseimben betöltött szerepéről és tapasztalataimról már meséltem, most négy – különböző célokkal – nálam edző vendégem tapasztalatát szeretném megosztani veletek, hogy bebizonyítsam a hobbi sportolótól a profi szintig mindenki megtalálja a maga számítását. Sőt az is kiderül, hogy nemcsak fizikailag de szellemileg is segít felkészülni.

“Miért volt jó a TRX? Először is élveztem, mert jó volt az edző! :) ami szerintem nem utolsó. Másrészt kemény és változatos gyakorlatokat talált ki a Linda, nem volt unalmas. ezenkívül rengeteget fejlődtek a törzs és kar izmaim, ami elengedhetetlen ahhoz, hogy terepen nagy sebességnél is biztosan meg tudjam tartani a kerékpárt és minden technikai akadályt magabiztosan abszolválni tudjak. Én alapjáraton nem kedvelem a benti terem sportokat és a kondi edzéseket sem, de ide szívesen jártam és ha nem is mindig kellemesen, sokszor kellemetlenül (főleg másnap :) ), de elfáradtam. :) a hatását pedig már most érzem a kinti edzéseken és versenyeken, ez a jövőben is biztos pont lesz az edzéstervben, ez 100%!” – Benkó Barbara hegyikerékpáros olimpikon

Szilvi és Tomi TRX-ezik

“2013 őszén kezdtünk el együtt dolgozni Lindával, mivel kerékpáros alapozó időszakunk egyik elemének a TRX-et választottunk. Mivel ő is kerékpározik, így nem volt szükséges elmagyarázni neki, hogy mik is a „gyenge pontjaink”. Több éven keresztül a kettlebellel történt a téli erősítés, annak is megvan az előnye, de sajnos a tapasztalat azt mutatta, hogy a túl merevvé tette a mozgást, ami sajnos a terepkerékpár esetében nem éppen előnyös. TRX ennél jóval rugalmasabb és sok egyensúlyérzéket igényel, ami nekünk csak hasznunkra vált. Gyakorlatok szinte végelláthatatlan változatai és kombinációi miatt szinte nem is lehet megunni az edzéseket, minden izmot nagyon keményen átmozgatnak (hasizom a legkegyetlenebb) és emellett Linda által kitalált „pihentető gyakorlatok” (motorzás, plank, kézenállás trx-el, fittball labdás egyensúlygyakorlat) még jobban feldobták az órákat. A gyakorlatok között sok nyújtas is van, ami nagyon hasznos az izomzat regeneráció es hajlékonyság/rugalmasság szempontjából.

TRX edzések előtt 2-3 szabályos fekvőtámaszt is alig bírtunk megcsinálni, mivel vállban nem éppen erős egy kerékpáros, pár hét kemény edzés nagyon látványos fejlődést értünk el a fekvőtámasz témában (is).

Fontos megemlíteni, hogy Linda minden mozdultunkat árgus szemmel figyelte, nehogy valamit rosszul csináljunk, mert azzal inkább ártunk magunknak, mint használunk. Nagy tapasztalat és tudás van a háta mögött, így nyugodt szívvel rá mertünk bízni magunkat. Edzés mellett táplálkozással kapcsolatos kérdéseket is meg tudtunk vitatni vele.

Bátran merjünk ajánlani akár futó, akár kerékpáros edzés kiegészítőjeként.

Amellett hogy egy nagyon jó sporttal sikerült megismerkednünk, Linda személyében egy nagyon jófej, és értékes embert ismertünk meg, tehát  2 in 1! Summa Summarum: „TRX edzésre fel!” – Cséri Szilvia és Káldi Tamás hegyikerékpár versenyzők

Móni TRX-ezik. :)

Nekem a TRX nem csak abban segített, hogy a túrákat gyorsabban teljesítsem, hanem a koncentráló képességemet is fejlesztette, hogy a túrákon fejben is „ott” legyek. TRX fejleszti az állóképességem, mindenemet átmozgatja, megdolgoztatja és szépen formálja a testem. – Németh Móni teljesítménytúrázó

Motorozásra fel! – a kihívás folytatódik


Legyél Te a motorozás királya és nyerj egy Peak proteint.

A mai nappal kezdődően újabb versenyt hirdetek, ahol az nyer, aki a legtovább tudja szabályosan megtartani a képen látható pozíciót. Az ajándék egy tetszőleges ízű Peak Delcious Whey protein.

Kik vehetnek részt?

A versenyen bármelyik személyi edzés bérlettel rendelkező vendégem részt vehet.

Hányszor lehet próbálkozni?

Edzésenként egy alkalommal lehet, de a verseny végiéig tetszőleges alkalommal. Az időt én mérem stopperrel. A verseny 2014. március 31-ig tart.

Fontos! Bármikor be lehet csatlakozni a versenybe, de a végén az kapja az ajándék proteint, aki az első mért idejétől kezdve március 31-ig folyamatosan rendelkezik személyi edzés bérlettel.

TRX szerepe az alapozó edzésekben

Hármashatár hegy

Mióta novemberben elkezdtem a felkészülést a 2014-es moutain bike versenyszezonra nem igen írtam beszámolót az edzéseimről, így most itt az ideje ezt pótolnom.

Az előzetes tervekhez képest, amit az évértékelőben írtam, kicsit módosult az edzésterv. Az úszás kimaradt a programból. Ugyanis mindig elhatároztam, hogy akkor ma megyek úszni és végül mégsem vitt rá a lélek. Be kell látnom nem vagyok egy vízitündér, ezerszer inkább bármi más, mint úszás. Tehát végül úgy döntöttem egy óra vergődés az uszodában biztos nem ér annyit, mint más, amit szívesen csinálok.

Ami kifejezetten újdonság idén az a TRX, mert eddig a saját edzéseimben nem használtam rendszeresen. A fő célom az volt, hogy megerősítsem a core izmaimat ( has-, hát-, mélyhát- izmok) és fejlesszem az egyensúlyom, persze az állóképesség és a robbanékonyság mellett. Ugyanis bringázásnál folyamatosan szükség van az egyensúly érzékre, pláne terepen és arról nem beszélve, hogy lejtőzésnél, emelkedőknél, de még a kanyarodásnál is nagy szerep jut a core izmoknak.

TRX edzés Barbival – más képem nemigen van, edzés közben ritkán fotózom magam. :)

November óta heti 1x 60 percet TRX-eztem . Köredzésben szoktam csinálni – 6 gyakorlat egymás után 4 körben. A felépítés általában a következő:
– 3 gyakorlat lábra
– 2 gyakorlat felső testre (1 váll és 1 hát)
– 1 has

Bár ez a definíció kicsit csalóka, hiszen minden TRX gyakorlatnál dolgozik kisebb-nagyobb mértékben a has és hát – helyes kivitelezés esetén-, még a guggolásnál is.

Fokozatosan építettem fel az egyszerűbb feladatoktól indulva, a nehezebb, speciális gyakorlatok felé haladva. Egy biztos: már most- bő 2 hónap alatt- érzem a hatást (ezt Barbi is megerősítette a maga részéről). Mind a nehezebb gyakorlatok végzése, mind bringázás során. Például simán megy a pistol sqat (egylábas guggolás) már a TRX fogása nélkül is.

Annyira belelendültem, hogy elkezdtem kísérletezni extra nehezítésekkel is – TRX és fitlabda egy gyakorlatban. :)

Remélem a többiek is ezt fogják érezni – 4 bringásnak is tartok TRX edzéseket a hazai élmezőnyből. Nagyjából 1 hónapja dolgozom velük (kivéve Barbit, vele november óta edzek) és mindenki szereti és teljesen készen van edzés végére. :)
Ékes bizonyíték ez arra, amit eddig is mondtam, hogy a TRX nemcsak kezdőknek, de profi sportlóknak is tartogat kihívásokat.

A nyújtás alapjai

nyujtas

A bemelegítés alapjai után, nézzük át, mit kell tudnunk a nyújtásról.

Aki gyakran végez aerob testmozgást vagy izomerősítést, annak szüksége van arra, hogy rendszeresen csináljon izom lazító, nyújtó gyakorlatokat. A nyújtás bizonyítottan növeli a hajlékonyságot, javítja a sportteljesítményt, gyorsítja a regenerációt, elősegíti az izmok fejlődését és csökkenti a sérülések előfordulásának esélyét.

A nyújtás elősegítheti az izmok jobb vérellátását is. Érdemes időt áldozni arra, hogy a nyújtó gyakorlatok a rendszeres edzési rutin részévé váljanak.

Fontos megjegyezni, hogy a nyújtás nem egyenlő a bemelegítéssel! Bemelegítés nélkül az izmok nyújtása sérüléshez vezethet. Ajánlott edzés előtt sétával, kocogással vagy kerékpározással bemelegíteni az izmokat, mielőtt sor kerülne a nyújtásra. Ideálisabb megoldás, ha a nyújtás az edzés záró része.

Tévhit, hogy a nyújtásnak fájnia kell. Természetes érzés a nyújtás közben tapasztalható feszítő érzés, de ha már fájdalmat is okoz, az a szövetek túlfeszülését jelzi. A megfelelő pozíció az, amikor még nem kíséri fájdalomérzet.

A nyújtásnak sportágspecifikusnak kell lennie, mivel a különböző sportágak különböző izmokat és ízületeket terhelnek meg.

Igaz a nyújtás időigényes, de a legjobb eredmények akkor érhetőek el, ha rendszeresen, legalább heti 2-3 alkalommal része az edzésnek.

Figyelem! Krónikus megbetegedés vagy sérülés esetén, érdemes alaposabban átgondolni a nyújtás menetét. Egy meghúzódott izom nyújtása például tovább súlyosbíthatja a problémát. A nyújtás csökkentheti a sérülések előfordulásának kockázatát, de nem teljes mértékben, pl. nem akadályozza meg a túlerőltetés miatt keletkező sérüléseket. Ilyen jellegű egészségügyi probléma esetén mindenképp ajánlott orvoshoz, gyógytornászhoz fordulni.

Példa gyakorlatok futás utáni nyújtáshoz:

Egy-egy nyújtás 20-30 másodperc hosszúságú legyen, 2-4 ismétléssel mindkét lábra.

  • Steppad szélére vagy járdaszegélyre álljunk egyik lábfejünkkel, míg a sarkunk lóg lefelé. Ezen a lábon van a testsúly is, a másik lábfej éppen a földön van testsúly nélkül. Közben kapaszkodjunk meg valamiben, ha szükséges.
  • Támadóállásban – az egyik láb elöl hajlítva, a másik hátul nyújtva, előremutató lábfejekkel – alkarral vagy hajlított karral a függőleges lábra támaszkodva a hátsó, nyújtott láb sarkát nyomjuk a talajra!
  • Kis terpeszállásban nyújtott lábakkal, törzshajlításban előre kézzel érintsük a talajt, vagy ameddig elérünk. A súlypont legyen a sarok fölött, míg a combhajlító- és a farizmokat nyújtjuk.
  • Egy lábon állva a másik lábszár emelése hátra bokafogással. A lábfejet közelítsük popsinkhoz, így a combfeszítő izmok nyúlnak.
  • Helyezzük az egyik lábunkat valamely magasabb helyre, mint például lépcső vagy pad. Hajlítsuk a törzsüket előre a kinyújtott lábra, míg a combhajlító izmok nyúlnak.

Kerékpáros alapozó edzés – a folytatás

kerekpar alapozas

Régóta nem jelentkeztem edzés beszámolóval a tavaszi kerékpáros versenyszezonra való felkészülésemről, de ez nem azt jelenti, hogy nem is folytatom az alapozást. Eltűnésem oka, hogy az utóbbi időben nagyon bezsúfolódtak a napjaim, reggeltől estig az edzőteremben vagyok. Nem véletlen, hogy a profi sportolók edzőtáborokba vonulnak, ahol semmi mással nem foglalkoznak, csak a felkészüléssel. De nem vagyok profi sportoló, így abból kell kihoznom a maximumot amim van.

Előző alapozós bejegyzésemben írtam, hogy az alapozó edzések során a súlyzós gyakorlatok mellé állóképességi edzéseket is végzek – futás, lépcsőzés, úszás és görgőzés formájában.

Azt is említettem, hogy az alapozó periódus 4 hetes ciklusokra van elosztva. 3 hétig folyamatosan durvul az edzések intenzitása és hossza, a 4. hét pedig egy pihenősebb hét. Ciklusonként pedig 5-10%-kal érdemes emelni terhelést, az előzőhöz képest.

Sajnos nálam a második 4 hetes ciklus első két hete pont az ünnepekre esett. Ez elég rosszul jött ki, de megtettem minden tőlem telhetőt.

Az országúti bringás edzések mellett kipróbáltam a cyclocross-t is, amire már régóta kíváncsi voltam.

Mi is az a cyclocross?

“Ebben a szakágban már a XX. század legeleje óta rendeztek versenyeket. Nagyobb népszerűségre a húszas években tett szert főleg Franciaországban és Belgiumban, a szakág első profi világbajnokságát pedig 1950-ben rendezték.

kerekpar alapozas

Az igazi cyclocross kerékpár, lényegében egy terephasználatra átalakított országúti gép.

A cyclocross nehéz. Technikát és nagyon nagy gyorsaságot igénylő sport, amihez különleges kerékpár, jó erőnlétben lévő és jól futó kerékpáros kell. A legjobb benne viszont, hogy az egész egy jó nagy móka.

A versenyeket általában ősszel és télen rendezik, amikor a legtöbb kerékpáros félreteszi a gépet, és kipiheni a szezon fáradalmait. Ez az időszak pont megfelel arra, hogy ne teljesítményben, hanem ügyességben fejlessze magát a kerekes. A cyclocross lehetővé teszi, hogy a kerékpáros magabiztosabb irányítási technikákat sajátítson el, és emellett az állóképessége se csökkenjen a téli pihenés során. Ha a sártengerben, keskeny gumikülsőkön megállja a helyét a kerekes, és a másodperc töredéke alatt tud olyan döntéseket hozni, amivel sok időveszteséggel járó hibákat tud elkerülni, akkor nyáron a bolyban és a nedves hajtűkanyarokban sokkal magabiztosabban fog kacskaringózni. A montis pedig szárnyalni fog a ballonos gumikon, és nem ijed meg egy kis sártól, ha nyáron éppenséggel ilyenre fordulna az idő.”

Az év első napján sikerült megismerkednem élőben is ezzel a szakággal, január 1-jén egy  – nem hivatalos – versennyel kezdtem az évet. A pályán 5 kört kellett teljesíteni és nagyon élveztem a -1 fokos hideg ellenére. Ez a verseny elég jó volt szintfelmérésnek. Mindenképp érzem a fejlődést magamon. Ugyanakkor nem igazán tudom magam elhelyezni a mezőnyben, mivel leginkább a profik (Benkó Barbara, Fejes Gábor, Dina Marci) voltak olyan őrültek, hogy eljöjjenek tekerni ilyen időjárásban és időpontban, így hozzájuk képest a teljesítményem nem igen mérvadó. :)

Görgőzés

Mivel többször is voltam kint tekerni rájöttem, hogy a görgőzést nem lehetett tovább halogatni. Oké, hogy a futás is fejleszti az állóképességet a kerékpározás mégis másabb mozgás.

A görgős edzéseim során a hosszútávú állóképesség fejlesztés a cél, hiszen maratonokon és 8 illetve 24 órás váltó versenyeken tervezek indulni. Ehhez akár 2-3 órás edzésekre is képesnek kell lennem. Egy görgős edzés minimum 70 perc. De múlthéten például 4x mentem 90 percet, 20 perc “hegymenettel”.

Így egyelőre dobtam a futást és maradt a görgőzés, illetve mellé az úszás.

Úszás

Az úszást, azért preferálom, mert amellett, hogy nagyon jól fejleszti a tüdőt, nem terheli az ízületeimet. Egyébként egyre jobban megy. Továbbra is 60 percet szoktam úszni és most már végig úgy úszok – természetesen néhány bemelegítő hossz után -, hogy 3 ütem víz alatt és 4-re veszek levegőt.

Valójában fejben szerintem sokkal nehezebb, mint fizikailag. Ugyanakkor az fentebb említett újévi verseny akkora pluszt adott, hogy még most is pörgök ezerrel az edzéseken. Szétvet a motiváció és amint kicsit is jobb az idő egyből megyek ki tekerni.

A bemelegítés alapjai

Mindenki tudja, hogy a bemelegítés fontos. De nem elég pár kar- és törzskörzést csinálni. Vajon milyen egy jó bemelegítés?

A jó bemelegítés ismertetői:

  • megemeli a testhőmérsékletedet
  • segít rákészülni fejben is az edzésre
  • „felébreszti” az izmaidat, ízületeidet és idegrendszeredet

bemelegites

Ezek mind szükségesek a sérülések elkerülése és megfelelő edzés teljesítmény eléréséhez. Ezen belül pedig fontos odafigyelni, hogy sportág specifikus legyen a bemelegítés.

Például bemelegítés futáshoz:

  • bokakörzés kifelé és befelé, irányonként: 15-15 mp
  • előre hátra hintázás (lábujjhegyre, majd sarokra): 30mp
  • hintázás belső talpélről külső talpélre: 30 mp
  • helyben futás sarok emeléssel: 30 mp
  • láblendítés előre és hátra, lábanként: 20-20 mp
  • törzsfordítás jobbra-balra: 30mp
  • karkörzés előre, majd hátra: 15-15 mp
  • fejkörzés: 15 mp

A bemelegítés után nincs más hátra, mint edzésre fel!

A kerek popsi alapjai

Ideje lenne már elfelejteni az újságolvasás közbeni combtávolítást és combközelítést és megismerkedni azokkal a gyakorlatokkal, amelyeknek tényleg van értelmük és hatékonyan formálják a lábakat és a farizmokat.

kerek popsi

Mindenki más testalkat típussal van megáldva. Míg egyesek gyönyörű feneket kaptak a természettől, mások évekig kínlódnak egy kerekebb popsiért.

Tény, hogy a kerek popsiért végzett gyakorlatok közül a leghatékonyabb, ami a nagy farizmokra, a kis- és közép farizmokra és a combhajlítóra is hatással van.

Tehát nézzük mik a legfontosabb alapgyakorlatok popsi formáláshoz:

Így nincs más hátra mint edzésre fel!