Magamról ★ web: zelenij.hu, trxedzo.hu ★ e-mail: linda@zelenij.hu ★ facebook: facebook.com/edzesrefel

Amit eddig nem mertél feltenni – gyakori bringás kérdések

Amikor kezdőként vagy újrakezdőként belecsöppensz egy sportba rengeteg kérdésed lesz hirtelen és ez teljesen normális: Hány kalóriát égetek el bringázással? Félek a forgalomban tekerni mit tegyek? Miért tör a nyereg? Lányoknak női vázas bringa kell? Hol találok ingyenes edzéstervet? Kivel mehetnék tekerni? Te is ezeken filózol de nem mered megkérdezni? Most itt vannak a válaszok! 

_dsc0001.jpg

Hány kalóriát égetek el egy óra bringázással? Lehet kerékpározással fogyni?

Rengeteg dologtól függ. Kezdve azzal, hogy nő vagy e vagy férfi, mekkora a testsúlyod, hány éves vagy, mennyire vagy edzett stb. És persze az sem mindegy milyen bringázásról beszélünk: teremben indoor cycling edzésen veszel részt, barátokkal ellötyögsz a Duna parton, elmész edzeni Dobogókőre vagy terepen csapatsz a János hegyről lefelé? Alapállóképességi edzést végzel? Intervall résztávokat csinálsz?
Senki nem fog tudni neked pontos választ adni, csak te magadnak egy pulzusmérő óra segítségével. De az biztos, hogyha sportszerűen űzöd a kerékpárt remekül tud alakot formálni. A fogyáshoz egyszerűen csak az kell, hogy napi szinten kevesebb kalóriát egyél, mint amennyit elégetsz. 

Lehet izmot építeni kerékpározzással? Nem lesz túl izmos a lábam?

Nem és nem! A bringázás alapvetően egy állóképességi sportág, vagyis szervezet fáradással szembeni ellenálló képességének növelésére alkalmas. Elsősorban a vörös izomrostokat edzi meg. Ezek azok az izmok, amik lassan fáradnak, vagyis hosszútávú terhelésre vannak kitalálva. Testépítéshez a fehér vagyis a gyorsan fáradó izomrostokat kell erősíteni.
Egyébként a vázizmok vörös és fehér izomrostokat is tartalmaznak amiknek az arány veleszületett tulajdonság és nem lehet rajta változtatni. Ezért van, hogy van akinek a testépítés, van akinek a kerékpározás fekszik.

f9486cbf-9fe9-4f5b-9e7d-3c0de605cc11_1.JPG

Jó e narancsbőr ellen a bringázás? Vékonyabb lesz e a lába a kerékpározástól?

A narancsbőr helyes táplálkozással kombinált sporttal csökkenthető, mert az alapvetően lokális zsír felhalmozódás. Csak a kerékpározás nem elég. Főleg, hogy nincsen helyi zsírégetés. Éppen ezért az sem jelenthető ki, hogy vékonyabb lesz tőle a lábad. Vagy fogysz mindenhonnan vagy sehonnan.

Hogyan kezdjek el kerékpározni?

Ez egy elég összetett kérdés. Először is attól függ mi a cél és hol szeretnél? Csak gurulgatnál a városban? Akkor csak pattanj nyeregbe, bukósisak a fejedre és mehetsz.
Terepen szeretnél bringázni, kirándulni? Ugratni szeretnél? Versenyezni szeretnél? Ilyen esetekben érdemes keresni egy mountainbike csapatot vagy egy szakedzőt és vele egyeztetni a személyre szabott teendőkről. Ha szükséges állok rendelkezésedre itt.
Egy biztos, bármi is a cél a fokozatosság nagyon fontos. Nem szabad ész nélkül neki indulni két keréken a nagyvilágnak.

Hol találok kerékpáros edzéstervet?

Az interneten biztos vannak ingyenes, példa edzéstervek de ezeket nem érdemes használni. Még a minta testépítő edzéstervek sem túl hatékonyak, pedig a cél alapvetően egyszerű- izmosabb akarsz lenni, az izom méretének növeléséhez pedig egyszerű a képlet – súlyzós edzés kell és megfelelő táplálkozás. Ám a kerékpározás ennél jóval komplexebb. Egyáltalán milyen terepen szeretnél menni? Erdő vagy országút? Erdőben csak lefelékre szeretnél rágyúrni vagy felfelé is tekernél? Milyen táv a cél? Versenyezni szeretnél? Hol tart most az állóképességed? Az év melyik szakaszában járunk – alapozás kondis kereszt edzésekkel vagy csak kinti tekerés? Mennyi időd van edzeni?
Egyszó mint száz, ha tényleg szeretnél fejlődni akárcsak azért, hogy jobban élvezd a kirándulásokat vagy csak rekrációs célallal, akkoris érdemes legalább az elején konzultálni egy edzővel.

Lányoknak női vázas kerékpár kell e?

Nem. A régi időkben csak a szoknya viselése miatt alakult ki ez a váz típus, hogy könnyen fel lehessen rá szállni.

Milyen zenét ajánlasz bringázáshoz?

Semmilyent! Ha kint tekersz az úton vagy bringaúton a forgalomra és a körülötted lévőkre figyelj. Ha nem hallod mi történik az balesetveszélyes. Ugyan így van ez az erdőben is, ha például nem hallod, hogy jön mögötted valaki abból nagy perecelés lehet ha hirtelen irányt váltasz mikor elhaladna melletted, vagy váratlanul fékezel. Nem beszélve a kirándulókról, gyerekekről és állatokról.

Ha zenét akarsz hallgatni akkor irány a görgő vagy egy indoor cycling óra.

Baj, hogy félek forgalomban bringázni?

Az elején ez teljesen normális. De ahogy egyre jobban belejössz és egyre magabiztosabban tudod kezelni a kerékpárt úgy ez a félelem is enyhülni fog. Ha kell járj el kerékpáros technikai edzésre egy oktatóhoz. Illetve mindenképp tanuld meg és tarts is be a bringásokat is érintő kresz szabályokat – jobbra tarts, táblák jelentése, jobbkéz szabály stb.
 

Feltörte a nyereg az alfelem mit tegyek?

Sajnos előfordul. Ha már megtörtént a baj akkor a legjobb amit tehetsz, hogy bekened valami jó kis hámosítóval például Bepanthennel vagy Sudocremmel.
Egyébként érdemes átgondolni, hogy megfelelő e a ruházatod kerékpározáshoz. Jó szolgálatot tehet a kellemetlen kidörzsölések ellen egy speciális bringás nadrág, amiben szivacsos betét van. Ha ülepes nadrágod van akkor pedig azt kell megnézni jó e méret rád, férfi vagy női nadrágot vettél-e ugyanis a szivacs mérete másabb. Illetve ha már elhasználódott a nadrág, akkor szintén elkezdhet törni.

Baj, hogy félek forgalomban bringázni?

Az elején ez teljesen normális. De ahogy egyre jobban belejössz és egyre magabiztosabban tudod kezelni a kerékpárt úgy ez a félelem is enyhülni fog. Ha kell járj el kerékpáros technikai edzésre egy oktatóhoz. Illetve mindenképp tanuld meg és tarts is be a bringásokat is érintő kresz szabályokat – jobbra tarts, táblák jelentése, jobbkéz szabály stb.
 
Feltörte a nyereg az alfelem mit tegyek?

Sajnos előfordul. Ha már megtörtént a baj akkor a legjobb amit tehetsz, hogy bekened valami jó kis hámosítóval például Bepanthennel vagy Sudocremmel.
Utána érdemes átgondolni, hogy megfelelő e a ruházatod kerékpározáshoz. Jó szolgálatot tehet a kellemetlen kidörzsölések ellen egy speciális bringás nadrág, amiben szivacsos betét van. Ha ülepes nadrágod van akkor pedig azt kell megnézni jó e méret rád, férfi vagy női nadrágot vettél-e ugyanis a szivacs mérete másabb. Illetve ha már elhasználódott a nadrág, akkor szintén elkezdhet törni.

Nekem nem kényelmes a szivacsos nadrág, mit tegyek?

Először is biztos, hogy megfelelően használod? Ugyanis ezek alá a nadrágok alá nem szabad semmilyen fehérneműt venni. Elsőre lehet bizarrul hangzik és furcsa érzés is így hordani, de ezek a nadrágok direkt így vannak tervezve. Ráadásul a kerékpározás amúgyis egy olyan sport, ahol sokat izzadsz így mindenképp minden használat után mosni kell.

img_6633.JPG

Hol találok társaságot kerékpározáshoz?

Erre több lehetőséged is van. Beléphetsz egy környékeden lévő egyesületbe, körbe nézhetsz a közösségi média felületein bringás csoportokban, illetve vannak szervezett túrák is edzések is.

Milyen órát használjak? Milyen applikációt javasolsz?

Én a Garmin órákra esküszöm akár a legegyszerűbb mérőszeközről, akár a legújbb technológiáról beszélünk. Több márkájú órám is volt, de ez az egyetlen ami már 5 éve meg van és megbízhatóan működik. Abszolút megéri az árát. Nem rég a legújabb, speciálisan montis, ugartós funkciókkal is rendelkező Garmin órát is tesztelhettem, amiről videó is készült.
Applikációkból a Trailforks-ot javaslom, ami remek kis erdei ösvényeket is tartalmazó térkép valamint a Strava-át, ami méri a megtett távolságot, időt, sebességet és különböző szegmensek is vannak. A szegmenseken pedig versenyezhetsz a többi felhasználó idejével is.

Nem akarok télen kint tekerni, jó a szobakerékpár is?

Ha nem akarsz hóban, fagyban, sárban bringázni akkor marad a benti megoldás. Legalábbis ha szeretnéd a következő szezonig megőrizni vagy akár fejleszteni az állóképességedet. A klasszikus szobakerékpár nem a legjobb választás, mert a kialakítása nem hasonlít (nem úgy ülsz rajta pl.)  a kinti biciklihez és a hajtása sem olyan.
A legjobb ha veszel egy görgőt – ami tulajdonképpen egy állvány, amibe a hátsó kereket teszed – és azon tekersz otthon a saját kerékpárodon. Vagy eljárhatsz indoor cycling órákra, ahol csoportos órák keretén belül olyan bringákon ülhetsz amiknek a vázgeometriája az országúti bicóékhoz hasonlatos és szépe egyenletesen lehet tekerni őket finoman adagolva az ellenállást a lendkeréknek köszönhetően – olyanok, mint a fixik.

Van még kérdésed? Írd meg nekem: linda.zelenij@gmail.com

5 tipp, hogy ülj vissza a bringára egy esés után

Egy-egy nagyobb bukás után nincs gyomorszorítóbb érzés, mint amikor először visszaülsz a bringára és főleg amikor újból be kéne adni az adott ugratót, sziklakertet vagy legyen az bármi, ahol az esés történt.

_dsc0021-2.jpg


Nekem két emlékezetesebb esésem van a sok közül. Az egyik 2016 júliusában történt egy ugratón, ami után a fizikai és főleg a mentális felépülés nem volt egyszerű. A másik tavaly, aminek a fejben lévő következményeivel némiképp most is küzdök. Az előbbi inkább balszerencse volt, míg az utóbbi a felkészültségem hiányából fakadt. Ezeket a dolgokat fontos felismerni és helyre rakni. Hogy miért is? Olvass tovább és megérted.

Íme az én 5 tippem, hogy lehet mentálisan regenerálódni egy-egy esés után.


1. Teljes fizikai felépülés

Mielőtt visszamész oda, ahol a baleset történt mindenképp gyógyulj meg fizikailag 100 százalékosan. Győződj meg róla, hogy legalább olyan szinten vagy erőnlétben, mint mielőtt történt a baj. Hiszen ha még nem vagy teljesen egészséges, akkor kevésbé felkészülten mész egy olyan szpotra, amit jobb állapotban sem sikerült beadnod. És lehet elsőre ez nem tűnik mentális tényezőnek, pedig az. Ha még fáj itt-ott egyrészt nem tudsz koncentrálni másrészt a tested jelzéseket küld az agyadnak, hogy „hohó ezt nagyon nem kéne, mert baj lett belőle” és megint az lesz.

2. Elemezd ki mi történt

Ha valaki látta mit történt pontosan vagy van az esésről videós anyag, esetleg kép akkor ezek segítségével mindenképp analizáld mi vitte félre a dolgot. Amennyiben nincs más, akkor fejben gondold át mit csináltál és mi vezetett bajhoz.
Egyszerűen balszerencséd volt? Ez is benne van ebben a sportban. 2016-ban én egy olyan ugratón érkeztem arcra, amin előtte ezerszer mentem, de a deszkákban megszorult a kerekem és átestem a kormányon.

e27a0e88-1dc9-44fd-ad53-823a16abf55b.JPG



Esetleg túl gyors voltál? Vagy túl lassú? Rossz nyomot választottál? Tavaly egy letörést próbáltam leugrani, de nem rántottam ki eléggé és nem tudtam megtartani, így mondhatni nem adta ki. Szerencsére fizikailag semmi bajom nem lett, de fejben a letörések ugratásával kicsit bajban voltam mostanáig. Ugyanis tudtam, hogy nem voltam elég felkészült.
Ha tudod miért történt, ami történt, akkor legközelebb már nem fogod elkövetni ugyanazt a hibát és így újból magabiztosan tekerhetsz.

3. Vissza az alapokhoz

A legjobb időszak arra, hogy visszatérj az alapokhoz és azokat gyakorold – pumpa pálya, kanyarodás technika, kisebb ugratók. Ezek segítenek az egyensúly tovább fejlesztésében, a jobb testtartásban különféle akciók során stb. És ez a nem mindegy.

Nyilván ha nem voltál felkészült, akkor ezzel elkezdheted felépíteni magad, hogy következőre magabiztosan sikerüljön.

Ha pedig balszerencse okozta a bukást, akkor is hasznos lehet. Hiszen jobb technikai tudással lehet kisebb esés lett volna, vagy könnyen előfordulhat, hogy sikerült volna megmentened a helyzetet.

Érdemes ilyenkor esetleg elmenni valaki olyannal bringázni, akivel tudsz gyakorolni, aki tud segíteni neked. Fontos, hogy biztonságban érezd magad és komfortzónádon belül gyakorolj. (Ha segítségre van szükséged, velem is van lehetőséged bringázni katt ide)

Ez nem az az időszak, amikor feszegetned kell a határokat. Amikor félsz és befeszülsz csak utas leszel a bringán. Ilyenkor kell begyakorolni és automatizmussá fejleszteni a helyes technikát. Így amikor legközelebb mész olyan helyre akciózni, ami a komfort zónádon kívül van nem bepánikolni fogsz, hanem már rutinból a begyakorolt mozdulatsort fogod alkalmazni. Én tavalyi letörés ugratás óta minden adandó alkalommal gyakorlom, hogyan kell kiemelni és megtartani a bringát, hogy 100-ból 100-szor stabilan menjen. Nézd meg végül én hogyan tanultam meg letörést ugrani!

4. Adj időt magadnak

Egy-egy sérülés után általában mindenki, minél előbb vissza akar ülni a bringára és megmutatni, hogy ki főnök. De egyelőre úgyfest az adott pályarész a főnök, így inkább adj időt magadnak, hogy felkészülj.
Keress hasonló ösvényeket, ugratókat, mint ami kifogott rajtad, ám amiken mégis magabiztosan tudsz menni. És ezket gyakorold. Eddz rajtuk minél többet, hogy elmúljon a félelem, megjöjjön a magabiztosság, és hogy újra élvezd a bringázást gyomorideg nélkül. Lehet ez így több idő, de megéri. A 2016-os balesetem után egy-másfél évig nem igen ugrattam, legfeljebb a járda szegélyről. Lehet ez extrém sok időnek tűnik, de mindenki más és más. Illetve utána is szépen fokozatosan kezdtem olyan méretű dropokon, amiken akár át is lehetne gurulni vagy amik asztalosak – vagyis az elugró és az érkező között nincsen lyuk.

_dsc0030.jpg


5. Készülj fel a sikerre

Ne akarj mindenáron és minél előbb túl lenni rajta. Ha éhes vagy, ha fáradt vagy, netán épp irtó pocsék napod van, akkor bátran halaszd el máskorra az akciót. Úgy menj oda, hogy tudod mit csinálsz, hogy kipihent vagy, koncentrált. Csak akkor menj neki újból ha készen állsz rá és ne gondold túl. És főleg ne hasonlítgasd magad másokhoz, mindenki saját tempójában fejlődik.

Körbe a Balatont is – állóképesség fejlesztő 12 hetes program

Szeretne jobb állóképsséget a hétköznapokban, hogy ne fulladjon ki a lépcsőn felfelé? Szívesen járna munkába kerékpárral, de már 5 perc alatt teljesen elfárad? Szeretne teljesítménytúrákra, kirándulásokra járni? Körbe tekerné a Velencei tavat vagy akár a Balatont?
A 12 hetes állóképesség fejlesztő program teljesen személyre szabott, ami bárki számára végig csinálható változatos edzéseket tartalmaz igény szerint heti 2-3 alkalommal 60-90 perces etapokkal. A program teremkerékpáron, görgőn vagy a szabadban is elvégezhető.

Kinek ajánlott?
Teljesen kezdőknek, akik sosem sportoltak még semmit és szeretnének a hétköznapokra is egy jobb állóképességet. Versenyszezonon kívül kezdő vagy haladó sportolóknak a következő szezon megalapozásához. Nemcsak kerékpárosoknak, hanem bármely mozgásforma képviselőinek keresztedzés gyanánt, ahol fontos az állóképesség példul küzdősportok, futás, lovaglás, tánc stb.

Jelentkezni telefonon 0630 703 2001 vagy emailben lehet
linda.zelenij@gmail.com címen.

Tekerj fel bárhová – Erőfejlesztő 8 hetes program

Szeretne elmenni családjával, barátaival kerékpáros túrákra akár külföldre is, de fél, hogy a legkisebb dombra sem bírna feltekerni oxigén maszk nélkül? Esetleg kerékpár vagy triatlon versenyeken, teljesítmény túrákon szeretne indulni?
Akkor ez a 8 hetes program a tökéletes választás, amit teremkerékpáron, görgőn vagy akár a szabadban is elvégezhet, melynek végére sokkal erősebbek lesznek a lábai és kisebbeknek fognak tűnni a hegyek.

Kinek ajánlott?
A program személyre szabható kezdő, hobbista és haladó kerékpárosok lábára is. Versenyszezon kívül pedig remek keresztedzés lehet olyan sportolóknak, akiknek fontos a lábuk erőssége nagyobb izomnövekedés elkerülése mellett.

Jelentkezni telefonon 0630 703 2001 vagy emailben lehet linda.zelenij@gmail.com címen.

Zsírégetés kerékpáron 8 hetes súlyvesztő program

Amennyiben unja már a futópados szenvedést vagy az atlétikai pályán való körözést itt az ideje, hogy kerékpárra váltson. Akár teremben, görgőn vagy szabadban szeretne tekerni az edzésterv igazítható az igényeihez és változatos feldatokkal gyorsan és eredményesen telik el az edzés idő. A program 8 héten át egymásra épülő résztávokkal az egyéni igényekhez igazodva heti kettő vagy három alkalommal 45-90 perces edzésnappal kérhető.

Kinek ajánlott?
Kezdőtől a haladóig bárkinek az igényihez alakítható, aki szeretne megszabadulni a felesleges zsírpárnáitól.  

Jelentkezni telefonon 0630 703 2001 vagy emailben lehet linda.zelenij@gmail.com címen.

„Robbanj be” 6 hetes robbanékonyságot fejlesztő program


A program konditermi edzés keretén belül zajlik 60 percben heti egy alkalommal sportág specifikus gyakorlatokkal.

Kinek ajánlom?
Kezdő, hobbi és profi sportolóknak egyaránt, hiszen szinte minden mozgásformában szükség van robbanékonyságra, iram váltásra. Egy verseny rajtjánál, előzésnél, utolérésénél vagy egy sprint befutónál. De vannak sportágak, amik alapból dinamikára épülnek pélául foci tenisz stb.

Jelentkezni telefonon 0630 703 2001 vagy emailben lehet linda.zelenij@gmail.com címen.

Egyensúly fejlesztő és törzserősítő 6 hetes program

A program konditeremben zajlik, heti egy edzéssel 60 percben. A 6 hét alatt megerősítjü speciális gyakorlatokkal a core izmokat, amik nagyban hozzájárul az egyensúly megtartásához. Valamint sportág specifikus feldatokkal javítjuk a koordinációt, az agy izom kapcsolatot, a koncentrációt és ezáltal az egyensúly érzéket is.

Kinek ajánlom?
Mountainbike minden szakágának képviselőjének és országúti kerékpárosoknak, akár versenyzők, akár kezdő vagy hobbi szinten űzik. De azoknak is erősen javasolt, akik „csak” munkába járáshoz vagy kikapcsolódás gyanánt szoktak biciklizni akár trekking vagy bármilyen más bringával, hiszen számos baleset és sérülés megelőzhető jó egyensúly érzékkel.
Továbbá triatlonosok, terepfutók, akadály futók (Spartan race stb) is profitálhatnak belőle.

Kiegészítőként javasolom még az eredei kerékpározást velem, ami szintén remek egyensúlyfejlesztő mozgásforma.

Jelentkezni telefonon 0630 703 2001 vagy emailben lehet
linda.zelenij@gmail.com címen.

Online kerékpáros edzésterv

Nincs lehetőséged fix időpontokban eljárni edzeni spinning órákra de szeretnél hatékonyan edzeni önállóan terembringán, vagy otthon görgőn esetleg kint a szabadban?
Akkor az online kerékpáros edzéstervezés neked való, ami hetente frissülő és az előző heti eredményeid alapján kerül összeállításra. Speciális edzésprogramokra is van lehetőség, amik a Programok menüpont alatt találhatóak meg.

Az online terv kombinálható közös kinti tekerésekkel is – info ITT.

Tervem alapján edzők:
“324 watt sikerült . Mondogattam is hogy jól érzem magam, meg láttam is magamon, hogy egész jól állok. Igazából én úgy voltam, ha meglesz az előző 308, akkor jó vagyok az év elején . Nekem ez az eredmény teljesen pozitív.” -Zoltán

Árakaról érdeklődni és jelentkezni telefonon 0630 703 2001 vagy emailben lehet linda.zelenij@gmail.com.

Erdei kerékpározás velem

Szeretnéd felfedezni az erőket Budapesten és környékén de nem mersz egyedül nekiindulni? Szeretnél magabiztosan közlekedni terepen kerékpárral?
Akkor jelentkezz hozzám bátran erre a programra ( akár többen is jöhettek együtt) és egy előre egyeztetett időpontban együtt fedezzük fel mountainbike szépségeit. Egyéni és kicsoportos megoldás is lehetséges.
Árakról érdeklődni és jelentkezni telefonon 0630 703 2001 vagy emailben lehet linda.zelenij@gmail.com

Kinek ajánlott? Bárkinek!

1. Ha elsősorban csak aszfalton bringázol akkor is érdemes kicsit belekóstolni a montizásba, mert:
– terepen lehet igazán megtanulni egyenletesen tekerni, ami növeli a hatékonyságot
– kanyar technikát is itt lehet a legjobban fejleszteni
– egyensúly és kerékpár kezelés technika javítása, ami hobbi szinten is fontos a saját biztonságod érdekében. Én kétszer is úsztam meg balesetet forgalomban országútival, amit a montizásnak köszönhetem.

2. Nem igen bringázol szabadban, akkor pláne érdemes kipróbálni, mert jó móka.

Rendszeresen szervezek közös kerékpározást tanítványaimnak is, amiket mindenki nagyon szokott élvezni.

Jelentkezni telefonon 0630 703 2001 vagy emailben lehet linda.zelenij@gmail.com